poikittainen vatsan tai TA on syvin kerros teidän vatsan lihaksia. Se sijaitsee alle Rectus vatsan ja viistot lihaksia. Tämä lihas tulee puolin kehon ja kulkee vaakasuunnassa keskellä vatsaa. TA suorittaa vatsan puristus, niin ajattele sitä teidän luonnollista vyö. Vahvistaminen lihas auttaa sinua saavuttamaan pienempi vyötärö sekä tukevat selkärankaa kaikissa päivittäistä toimintaa. Opeta TA vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa perättäiset päivää.
Piirustus
Piirustus opettaa sinulle, miten aktivoida TA, ja alkaa vahvistaa Tämä lihas. Ennen kuin teet mitään synnytyksen liikunta, saada hyväksyntää lääkärin. Makaa selälläsi polvet koukussa ja pää rento päällä. Aseta kätesi vatsasi aivan lähellä navasta. Hengitä ja tuntea vatsan laajentaa. Uloshengittäessänne ajatella piirustus navasta ylöspäin ja kohti selkärankaa. Kätesi pitäisi vajota alas ja tuntuu vatsasi kiristämistä. Samalla voit myös tehdä Kegel kiristämällä lantionpohjan lisätä tunne TA. Pidä yhdestä kahteen laskee ja release. Toista 10-15 kertaa yhdestä kolmeen sarjaa.
Heel Slide
haastaa TA hieman, lisää kantapää dian piirtää . Makaa selälläsi lattialla pää alaspäin ja kädet teidän puolin. Polvet ovat koukussa jalat lattialla. Hengitä ja laajentaa vatsaan. Kun hengittää, liu'uta oikea jalka suoraan ulos lattialle. Exhale ja vedä vatsa-painiketta kohti selkärankaa. Samaan aikaan, vedä kantapää takaisin alkuasentoon, jossa polvi vääntynyt. Voit toistaa yhdellä jalalla 10-15 kertaa, sitten vaihtaa toinen jalka. Tee viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa.
Plank
lankku on kehittyneempi siirto, joka ei vain toimi TA mutta myös oman Rectus vatsan ja obliques. Polvillaan lattialla. Aseta kädet lattialle alla hartioita kyynärpäät suoraan. Suoristaa oikea jalka, ja käpertyä varpaiden alla, joten pallon teidän jalka on maassa. Tee sama vasemmalla jalalla. Sinun pitäisi olla punnerruksella asennossa kehon suoraan top of your head aina jalat. Kiristä your abs ja pidä asento 15-60 sekuntia. Rentoudu ja toista jopa kaksi kertaa. Jos tämä on liian haastavaa varpaille, tehdä harjoituksen polvia alkaa.