Voit halutessasi aloittaa rutistus heti hypätä aloittaa virkistävä prosessi, mutta se ei olisi hyvä idea. Kehosi --- kuten nivelsiteiden ja lihasten --- ovat viettäneet useita kuukausia venyttely. Ja valitettavasti, vatsalihaksia teki eniten venyttely. Ennen kuin teet raskasta liikuntaa, sinun täytyy varmistaa, kehosi on valmis.
Pari ensimmäistä viikkoa synnytyksen jälkeen, anna kehosi parantua niin, että olet valmis fyysisesti ja henkisesti saada toimimaan, että masu. Sleep aina kun voit, vaikka se tarkoittaa talon menee puhdistamattomien ja askareita tekemättä. Onko Kegel harjoitukset kun muistat, ja mennä valon kävelee jos olet jopa sen.
Tarkista vatsaan varmista, että se on parantavaa kunnolla. Kun olet raskaana, lihakset vatsan erikseen. Sinun ei pitäisi edes harkita tekee vatsan harjoitukset kunnes nämä lihakset ovat muuttaneet takaisin yhteen. Onko lääkärisi tarkistaa ne sinulle tai tehdä sen itse, seuraavasti:
Makaa selälläsi taivutettu polvet. Aseta sormenpäät poikki navasta, painamalla kevyesti. Hitaasti nosta lantio ylös, liikkuvat rintaa kohti lantiota. Olet tunne for "reikä" tällä alalla. Reikä noin kaksi sormea leveä tai vähemmän on normaalia reikä suurempi on punainen lippu, ja sinun pitäisi keskustella lääkärisi kanssa siitä ennen kuin jatkat liikuntaa.
Jatkaminen Liikunta
Kun ensimmäinen pari viikkoa, jos vatsan lihakset eivät enää erotettu ja et ole enää verenvuoto voimakkaasti, voit aloittaa lievä liikunnan hoito ja jatkaa sen kuuden ensimmäisen viikkoa synnytyksen jälkeen. Tämä hoito on kaksi osaa: sydän ja virkistävä harjoituksia.
Getting sydän liikunta on tärkeää. Vaikka olet kadottanut raskauden paino, et voi sävy vatsasi ilman virkistävä koko kehon. Toisin sanoen, ei ole olemassa sellaista asiaa kuin "spot" kiinteytymistä. Joten tavoitteena noin puolen tunnin sydän liikuntaa päivässä. Valitse harjoituksia, jotka motivoivat tai rentouttava sinulle. Reipas kävely, kevyt juoksu ja uinti (vain, jos olet lopettanut verenvuoto, koska et saa käyttää tamponeja ensimmäisen kuuden viikon kuluttua synnytyksestä) ovat kaikki erinomaisia. Jos olet edelleen verenvuotoa, tarkkaile merkkejä raskaampia virtauksen, ja leikata harjoituksen kunnes se tasoittuu uudelleen.
Vähintään kolme kertaa viikossa, tee lievä kiinteytymistä ja voimaharjoittelua että keskityttävä vahvistamaan lantion lattia ja alkaa sävy vatsalihakset (ks. Resources). Voit myös käyttää käsi painoja suorittaa käsi harjoituksia.
Post-Six vko Rykmentin
Kuuden viikon kuluttua synnytyksestä sinulla on lääkärintarkastus ja jos lääkäri antaa hänen kunnossa, voit asettua tiukempi liikunnan hoito, joka todella kohdistaa vatsan. Osat ovat samoja, mutta kuten edellä: Puoli tuntia sydän päivä ja voimaharjoittelua /virkistävä vähintään kolme päivää viikossa.
Tavoitteena on lisätä intensiteettiä sydän istuntoja. Jos olet ollut kävely, yrittää kävellä nopeammin murtuu, tai lisätä joitakin lenkkeily. Kokeile erilaisia sydän harjoitukset, erityisesti ne, jotka työtä teidän ydin lihaksia. Hyviä esimerkkejä ovat tanssi, aerobic tai boot-leiri style välein.
Jatka vatsan harjoituksia, mutta lisää vaihtelua ja jatkaa harjoituksia teit ennen raskautta. Polkupyörät, käänteinen rutistus ja lankut ovat kaikki erinomaisia vatsan harjoitukset. Kyykky, varsinkin jos pidät painot kädet hartioiden korkeudella, työskennellä sekä jalat ja ydin, vahvistaa vatsan. Pyri suorittamaan vatsan harjoitukset joka toinen päivä.
Harkitsevat Pilates kerran tai kahdesti viikossa sijasta lieventämisestä tai sydän istunnossa. Pilates on erityisen tehokas lieventämisestä ydin lihaksia. Etsi luokan tai käyttää videota.
Nutrition
Kaikki vatsan harjoitukset maailmassa ei johda litteä vatsa ellei paino ja ravinto ovat kurissa . Syö runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia lähteistä, pavut, pähkinät ja vähärasvaisia maitotuotteita. Jos imetät, voit kuluttaa pari sataa ylimääräistä kaloria päivässä, mutta älä liioittele.