jumppamatto
Pyyhe
paljon vettä and some lepoaikaa välillä
liikunta kaveri (valinnainen)
Näytä Enemmän Ohjeet
1
ensimmäinen harjoitus on rutiinia: In & Poistotuotteet (25 toistoa) In & Poistotuotteet on Core harjoitus. Tämä tarkoittaa sitä, liikunta vahvistaa enemmän kuin vain your abs. Kätesi ovat sijoitettu lähelle pakarat tukemaan oman painon. Jalat sijoitetaan yhteen kun tuo polvia rintaa niin lähellä kuin voi mennä. Tunnet sen reisien samoin. Tunsin lihakset soivat minun alaselän samoin. Kohtuullisella nopeudella. Jos kestää noin 25 sekuntia.
2
Toinen Harjoitus: Polkupyörät (eteenpäin) Polkupyörät liittyy kierto jalat kuten liikkeen polkupyörän. Tulet todella tuntuu polttaa reisien tämän harjoituksen. Vaihtelu harjoitus nostaa kädet, mikä lisää tasapainoa rutiinia. 25 toistoja.
3
Kolmas Harjoitus: Reverse Polkupyörät (takaperin) Käänteinen Polkupyörät on sama liike kuin vaiheessa 2, mutta päinvastaiseen liikkeessä (pyörivät taaksepäin). Mennessä, jos tämä on ensimmäinen kerta tehdä tämä harjoitus, jalat tuntuu sose. 25 toistoja.
4
Neljäs Harjoitus: Rapea FrogCrunchy Frog on yhdistelmä liikuntaa, jossa kädet ovat kesti auki kuten Butterfly Uima Stroke mukiin polvia joka sinulla on tuo kohti rintaa. Tämä on Core harjoitus samoin. Muista venyttää kädet suorassa, kun laajentaa ulospäin aivohalvaus. 25 toistoja. Jos sinun täytyy ottaa tauko, tämä vaihe olisi hyvä aika. Se on ok, jos tämä on niin pitkälle kuin mennä ensimmäistä kertaa. Niille, jotka voivat jatkaa, siirry vaiheeseen 5..
5
Viides Harjoitus: Cross-Leg/Wide Osuus Sit-ups.Sit alas Intian style.Easier vaihtelu. Laajenna jalat asennosta Y-muoto. Jännitä vatsalihaksia kun nostaa käsivarteen kattoon. Pidä pää ja niska ylös kohti kattoa eikä kohti jalat. Tämä suojaa sinua kovia niska. Kun olet jopa laajentaa sormenpäillä varpaita (tai lattialle). Palata takaisin alkuperäiseen asentoon. Tämä on yksi toistoa. 25 toistoja. Tämä vie aikaa, joten nyt on hyvä aika ottaa vähän vettä taukoja välillä.
6
kuudennen Harjoitus: Fifer Scissors.Extend yhdellä jalalla mahdollisimman suorassa hieman lattian yläpuolella, ja toinen jalka suoraan ylös osoittamaan kattoon. , Jossa kukin toinen nostaa jalat alas niin, että jokainen ottaa aseman toinen jalka. Niin on aina yksi jalka, joka on suoraan kattoon, yksi jalka suorana, yhdensuuntainen lattian. Tee tämä harjoitus mukaan Tony Horton cue (youtube linkkiä harjoittamiseen). Se on noin 25 toistoja.
7
Seitsemäs Harjoitus: Hip Rock ja Raise.Have jalat yhteen pohjat jalat kuin kiristys kämmenet yhteen. Nosta jalat ylös, polvet rintaan. Tärkeintä on, jos osoitat molemmat jalat kattoon saada, että ylimääräistä umph teidän abs.
8
kahdeksas Harjoitus: Pulse UPSBoth Jalat ovat Suoraan kattoon. Nosta kuin jos yrität purkaa kantapäät kattoon. Yritä rock liikaa. Voit halutessasi tyyny alaselässä, tyynyn, koska paluu lattian jokaisen rep voi olla vaikea (henkilökohtainen kokemus)
9
Yhdeksäs Harjoitus: V-Up/Roll-UpLie suoraan kerroksessa. Nosta ylävartaloa ylös tehdä toe touch, ja kun hitaasti laskea itse alas tuo sääret hitaasti, pitämällä niitä joko suorina. Kun vartalo on palannut alkuperäiseen asentoonsa, jalat ilmassa, tuo kädet ylös vaikeampaa toe touch (koska varpaat ovat ilmassa, ei lattialla). Paluu makuuasento. Tämä on yksi toistoa. (Katso video lisäohjeita).
10
Kymmenes /Yhdestoista Harjoitukset: Viisto V-UpsLie toisella puolella, käsi takana pään. Painoa on lantion päällä ja maalialue. Toisaalta edessä kehon tasapainoa. Tuo kehoa tavalla, jossa kyynärpään ja käden pään taakse tavoittaa polvi sen esille. Tämä on yksi toistoa. 25 toistoja näistä. Toista toisella puolella (pitää abs etsivät tasaisesti toiminut).
11
Kahdestoista Harjoitus: Osuus ClimbsRaise jalat ylös kuten teit Hip Rock n korotuksen. Tuo yksi jalka alas niin kantapää on niin lähellä selkään kuin mahdollista. Onko käsi tarttuu oman jalka varpaanne, kosketa jalka, ja tulla takaisin alas. Tällä kertaa lihakset pitäisi olla rajansa. (Oikeasti olen ohittaa tämän vaiheen runsaasti kertaa, koska en tunne liikaa siitä /liian väsynyt.)
12
Last Step: Mason Twist (suosikkini) Lukko kätensä nyrkkiin keskellä kehoa. Tuo jalat ylös maanpinnan yläpuolella. Aloita ristissä nyrkki päästä toiselle puolelle lattian, kosketa sitä, ja tuo nyrkki yli toiselle puolelle kehoa ja kosketa lattiaan, palata alkuperäiseen asentoonsa. Tämä on yksi toistoa. Tee 30 toistoa. Voit seurata Tony joudut tekemään bonus 10 edustajaa (Jos sinulla on vielä se sinua). Tehty!
13
Tee tämä harjoitus joka toinen päivä, tai niin usein kuin mahdollista, jos olet liian kiireinen. Tunnet arkuus päivää, tuntuu vahvempi noin viikon, nähdä tuloksia muutaman viikon. Jos todella laittaa työtä, et tule katumaan sitä! Nauti.