Kuinka paljon liikuntaa sinun täytyy menettää rasvaa riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa haluat menettää ja nykyinen kuntotaso. Aikuiset tarvitsevat vähintään 30 minuuttia kohtalaisen aerobista liikuntaa viitenä päivänä viikossa. Doing vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikoittain voi auttaa sinua menettää rasvaa jos yhdistää liikunta vähärasvainen, alennetulla kalori ruokavalio. Jotta menettää puoli kiloa rasvaa viikossa, sinun täytyy polttaa yhteensä 3500 enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Vähennä kalorien saanti 500 kaloria päivässä ja tehdä kohtalaisen korkean intensiteetin aerobista liikuntaa neljä-viisi päivää viikossa menettää rasvaa.
Voimakkuuden
Kuntoilu eri tasoilla intensiteetti määrittää, kuinka paljon rasvaa kulutat. Mukaan American neuvoston Liikunta, suorittaa korkean intensiteetin sydän rutiinit uhrata enemmän kalorit, mikä polttaa enemmän rasvaa. Voit silti menettää rasvaa matalan intensiteetin käyttää, mutta sinun täytyy treenata kauemmin päästä rasvanpolttoprosessin tavoitteita. Jos olet ollut istumista pitkään, haluat ehkä aloittaa matalan intensiteetin sydän rakentaa oman voimaa ja kestävyyttä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Mukaan MayoClinic.com, valon intensiteetin liikunta on jopa 50 prosenttia maksimisykkeestä, kohtalainen intensiteetti on enintään 70 prosenttia maksimisykkeestä ja voimakas intensiteetti on peräti 85 prosenttia maksimisykkeestä. Kuva maksimisykkeestä vähentämällä ikäsi 220. Moninkertaistaa maksimisykkeestä 0,50, 0,70 tai 0,85 määrittää tavoite syke kunkin tason liikunnan tehoa.
High-Intensity Interval Training
Korkean intensiteetin Intervalli, tai HIIT, on vuorotellen kohtuullinen liikunta mahdollisimman-työtä korkean intensiteetin harjoitus seuraa lyhyt lepoaika palauttamalla kohtalaista liikuntaa. Tyypillinen korkean intensiteetin Intervalliharjoituksen koostuu yhden minuutin korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen kahdesta kolmeen minuuttia elpymisen kun tekee kohtalaisen kevyt käyttää. Juoksu tai pyörällä niin nopeasti kuin voit yhden minuutin jälkeen kaksi tai kolme minuuttia käynnissä maltillisesti on esimerkki HIIT liikunta. Voit treenata ulkona tai kuntosalilla juoksumatolla tai kuntopyörällä. 1:2 tai 1:3 korkea ja valoa kohtuullinen liikunta pitää syke koholla ja rasvaa polttava moottorin kierroksilla käyvä. Kehosi käyttää anaerobiset energiajärjestelmän aikana intensiivistä ajan liikunnan ja palata aerobinen energiajärjestelmän aikana lepoaikaa. Kehosi edelleen polttaa rasvaa polttoaineena tuntikausia, kun lopetat tekemässä HIIT. Älä enintään 20 minuuttia HIIT, kaksi päivää viikossa perättäiset päivää.
Low-Intensity Steady-State Cardio
Saatat pitää alkaa rasvanpolttoprosessin harjoitusohjelman tekemällä matalan intensiteetin vakaassa tilassa (LISS) sydän kunnes rakentaa oman kestävyyttä. LISS sydän on ihanteellinen unconditioned ihmiset alkavat sydän ohjelma polttaa rasvaa ja laihtua. LISS sydän koostuu 30 minuuttia tai enemmän matalan intensiteetin sydän käyttää, kuten reipasta kävelyä, lenkkeily, uinti tai käyttämällä soutulaite tasaiseen verkkaiseen tahtiin. Tämä on hyvä aloittelijoille, mutta elimistö saavuttaa vakaan ja sopeutua harjoituksen. Menetät rasvaa nopeasti alkaa muutaman viikon, mutta lopulta voit lopettaa polttaa rasvaa kehosi sopeutuu uuteen toiminnan taso. Rasvanpoltto kestää vain niin kauan kuin liikut. Kun lopetat harjoituksen kehon pysähtyy polttaa rasvaa polttoaineena.