Laskemalla sykereservistä (HRR), saat karkean arvion siitä, kuinka kovaa olet työskennellyt aikana liikuntaa. Kun olet että maaginen numero, voit käyttää asianmukaisia prosenttiosuuden HRR selvittää, kuinka suuri saada pulssi edellä leposyke jotta polttaa kaloreita, parantaa kestävyyttä tai parantaa sprinting kapasiteettia.
HRR: Pikku Math Will Do Your Heart Hyvä
Laske sykereservistä tai "HRR." Aloita etsimällä maksimisykkeestä, tai "MHR" ; vähentämällä ikäsi 220. Sitten määrittää oman paikkansa leposyke ottamalla pulssi ensimmäinen asia aamulla ennen kuin edes istua sängyssä. Etsi pulssin ranteeseen tai kurkun ja laskea sydämen lyöntien määrä tuntuu 60 sekunnissa. Tee tämä kolme päivää peräkkäin ja sitten keskimäärin nämä numerot saada leposyke. Nyt voit laskea HRR vähentämällä leposyke teidän MHR. Koulutukseen, voit kertoa sitten haluamasi prosenttiosuus intensiteetti teidän HRR ja lisää sitten leposyke on, että yhteensä löytää kohde syke.
Maksimoida Fuel Economy: Koulutus polttaa rasvaa (mutta ei välttämättä laihtua!)
helppo kohtalainen liikuntaa 40-60% teidän HRR kannustaa kehon kajota rasvavarastoja, kun taas korkea-oktaaninen liikuntaa 60 80% käyttäjistä HRR huutaa sokeria tallennettu lihakset ja maksa. Mutta vain koska olet kytkemällä pitkin "rasvaa polttava vyöhyke" matolla ei takaa kiloa sulaa pois. Jotta menettää puoli kiloa rasvaa, sinun täytyy polttaa 3500 kaloria, joten priorisoida kokonaismäärä poltetut kalorit per harjoitus, jos tavoitteena on laihtua.
Kauempana, Pidemmät: koulutus Endurance
Kun aloitat sydän liikuntaa kestävyyttä, pyrkivät pitämään syke sisällä 40-50% teidän HRR. Aloita suhteellisen vähän minuuttia kirjautunut jokaisessa istunnossa. Jopa 15 tai 20 minuutin toiminta voi riittää luomaan koulutuksen vaikutusta, jos aloitat sohvalla. Kahden viikon välein, pyrkivät lisätä intensiteetti your workout kolhimista HRR jopa 10% ja keston lisääminen oman toiminnan 10 minuutilla. Lopulta, voit mukavasti ylläpitämään toimintaa sydämen pumppaus välillä 70-85% teidän HRR 60 minuuttia tai enemmän.
Lähellä Red Zone: koulutus Suurin kapasiteetti
Vuorotellen lyhyin väliajoin korkean intensiteetin aktiivisuus 80-90% teidän HRR lyhyitä palautusjaksot, ei vain ampeeria teidän kalorien polttaa, mutta se voi parantaa terveyttä yleistä. Kun suunnittelet liikuntaa, rakentaa kaksi tai kolme ei-peräkkäisen päivän sprintti koulutusta, jossa töitä 30 sekuntia ja sitten takaisin työskentelemällä 50-60% teidän HRR neljä minuuttia. Toista tämä sprintti ja talteenottokiertoon neljä kertaa erittäin tehokas, 30 minuutin harjoitus. Muista puhua lääkärin ennen alkua korkean intensiteetin väli koulutusohjelman tai tehdä muita merkittäviä elintapojen muutoksia.