lenkkitossut
Näytä lisää Ohjeet
1
Suorita joustavuutta ja liikkuvuutta harjoituksia, jotta voidaan valmistautua kehon tulevan koulutustilaisuuteen. Ojenna vasikat, takareisien, hip-flexors, nivusiin ja quadriceps ennen harjoittelua. Seuraa venyy kanssa 1 kilometrin verryttely sylissä kiihottaa keskushermostoon ja saada veren virtaavan.
2
Train yhden päivän välein radalla. Intervalli voit ajaa paljon nopeammin kuin tavallisesti ja pakottaa kehon ja jalat sopeutua korkeammat vaatimukset. Pitkän matkan juoksu paranee merkittävästi intervalliharjoitteluun. Painella lyhyillä toistoja matkoilla 200 metristä 1600 metrin mahdollistaa lepoajat hitaammin käynnissä välillä kunkin toistoa. Suorita kahdeksasta 12 toistoa.
3
Osallistu tempo toimii toinen koulutuspäivä, jotta totuttaa elimistö käynnissä lähelle kynnys tahtiin. Tempo kulkee pakottaa kehon lisätä yläraja avulla voit ajaa nopeammin säilyttäen tahtiin. Valitse 5-8 km ja pitää käynnissä tahdissa 80-85 prosenttia maksimisykkeestä koko harjoituksen.
4
Run pitkät välimatkat 10-12 km kaksi kertaa viikossa lepopäivä välillä. Pidä vauhti normaalin ja johdonmukainen koko aikavälillä. Lisää 2-3 km teidän pitkällä aikavälillä kahden viikon välein saat paremmin. Käyttää harkintaa yhä niin et paina liikaa liian nopeasti. Sinun loukkaantumisriski voi kasvaa ilman kunnon lepoa tai liian paljon koulutusta, jos lisäät etäisyyttä elimistö ei pysty käsittelemään.