1
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat ruokavalio, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia. Lääkäri voi kertoa teille, kuinka monta kaloria päivässä pitäisi syödä ja kuinka monta kiloa viikossa voit turvallisesti ja terveellisesti menettää.
2
Kirjoita ylös kaikki mitä syöt viikon. Varmista, että lisäät hiilihydraatteja, rasvaa, kaloreita, proteiinia ja kuitua kussakin ruokaa.
3
Selvitä mikä prosenttiosuus kaloreita tuli rasvasta. Tee tämä jakamalla peräisin rasvasta kunkin ruokien useissa kaloreita kukin palvelee ja kertomalla, että numero 100. Sinun täytyy pitää peräisin rasvasta alle 30 prosenttia, jotta ruokavalioon tehokkaasti menettämättä lihasmassaa.
4
Syö enemmän proteiinia eikä hiilihydraatteja. Esimerkiksi syödä munia aamiaisella sijaan paahtoleipää tai kalaa illalliseksi sijaan pastaa.
5
Laske proteiinin määrää sinun tulee menettää eniten painoa menettämättä lihas. Sinun täytyy syödä noin 30 prosenttia kaloreita proteiinista. Selvittää tämän, ota paino kiloa ja jakaa kyseisen 2,2 saadakseen painon kiloina. Moninkertaistaa paino kiloina 1,6. Näin monta grammaa proteiinia sinun täytyy syödä päivässä.
6
tehdä aterian suunnitelmia, jotka keskittyvät voimakkaasti proteiineihin, tekee varmasti saat jaetun määrän silti pysyä oikeassa rasvan ja kalorien alue . Vaihtoehdot proteiinit ovat kala, kalkkuna, kana, pavut, maitotuotteet, munat ja pähkinät.
7
lisäys sydän toimintaa. Tämä voi sisältää mitä tahansa toimintaa, joka saa sykkeen ylös, jotta polttaa rasvaa, kuten juoksu, uinti, tanssi, tennis, pyöräilyä tai käyttämällä elliptinen kone.