Juoksumatot voi aiheuttaa vammoja, jos ei käytetä oikein. Lue manuaalinen tai puhua personal trainer salilla siitä, miten käyttää konetta. Opi nopeuttaa tai hidastaa vyö, lisätä tai vähentää rinne, ja lopettaa tai keskeyttää koneen nopeasti. Juoksumatot on varustettu turvahihna että leikkeitä paita. Jos matkan tai lasku, hihna vetää hätäpysäytysmekanismina pysäyttää hihna välittömästi. Monet ihmiset eivät käytä tätä hihnan, mutta se on siellä oman turvallisuuden, niin leikkaa se.
Kuntosi ja tavoitteidesi
ennen kuin kaikki kuntoasi, sinun täytyy olla tietoinen Nykyisen kuntotason. Aloita hitaasti matolla ja vähitellen lisätä nopeutta tai muut muuttujat, kuten rinne. Tarvitset myös tietää tavoitteesi toimi. Haluatko polttaa rasvaa ja laihtua? Haluatko lisätä kestävyyttä? Oletko harjoitellessaan rodun? Näitä tavoitteita ovat erilaisia harjoitus hoito. Esimerkiksi laihtua, sinun kannattaa treenata 65-85 prosenttia maksimisykkeestä (useimmissa juoksumatot ovat kaavion ja anturit, joiden avulla voit mitata) 30 minuuttia tai enemmän.
Running tasaiseen tahtiin
Juoksumatot voit asettaa vauhtia ja ajaa sen etäisyyden haluat. Esimerkiksi, jos haluat ajaa neljä kilometriä 40 minuutissa, aseta juoksumatto kuusi kilometriä tunnissa ja 40 minuuttia ja käydä kunnes se pysähtyy. Pitkä, tasainen ajot ovat hyvä tapa polttaa kaloreita ja lisätä kestävyyttä. Kun saat vahvempi, voit aloittaa lisäämällä nopeutta, käynnissä, että samat neljä kilometriä vähemmän minuutteja (tai käynnissä yli neljä kilometriä 40 minuutissa). Tai voit lisätä etäisyyttä, käynnissä viisi kilometriä 50 minuutissa. Se on parasta tehdä vähän molempia; yksi päivä keskittyy käynnissä hieman nopeammin ja toinen päivä käynnissä hieman kauemmas. Käydessä yhden vauhtia voidaan tehdä neljästä kuuteen kertaan viikossa.
Interval Training
Kaikista tutkinnoista voit tehdä juoksumatolla, välein tarjota parhaat tulokset riippumatta tavoitteesi (laihdutus, parantaa kestävyyttä, jne.). Syynä on se, että väliajoin antaa sekä aerobisen ja anaerobisen toiminnan. Intervalliharjoituksissa voit vuorotellen kahden työskentelemällä ulos 30-60 sekuntia 65-85 prosenttia oman max syke, ja seuraavassa hetkessä nopeammin. Voit lisätä sykettä joko käynnissä nopeammin (lähes sprintti) tai lisäämällä rinne (mäki). Klo aerobinen tila, sinun pitäisi tuntua olet työskennellyt, mutta voit puhua ja voisi ajaa tuohon vauhtiin pitkään. Vuonna anaerobinen tila, tulee työskennellä noin niin kovaa kuin voit, ei voi käydä keskustelua, ja ei voi ajaa vauhdilla paljon kauemmin. Suorita välein 15-20 minuuttia. Intervalli pitäisi tehdä vain yksi tai kaksi päivää viikossa anaerobinen osa harjoituksen ei käyttää rungossa.
Pyramid Interval Training
Kuten säännöllisin väliajoin, pyramidi välein käyttää sekä aerobiset ja anaerobiset järjestelmät ja harjoittaa lihaksia eri tavoin. Mutta sen sijaan vuorotellen kahden nopeuden tai kaksi kallistuu, voit työskennellä tiesi jopa nopeimmasta tai kukkulan voit mahdollisesti hallita ainakin kerran välein. Suorita esimerkiksi nopeudella 5 mph yhden minuutin, sitten 6 mph toisen minuutin. Takaisin alas 5 mph kolmannen minuutin ja enintään 7 mph neljännen minuutin. Alas 5 mph viidennen minuutin ja 8 mph kuuden minuutin. Siinä vaiheessa, voit työskennellä tiesi takaisin alas, juoksu 5 mph seitsemännessä minuutti, 7 mph kahdeksas minuutti, 5 mph yhdeksäs minuutti ja 6 mph kymmenes minuutti, ja sitten jäähtyä. Kuten perinteiset välein, sinun pitäisi tehdä pyramidi välein vain kerran tai kahdesti viikossa. Voit tehdä kaksi välein päivä, mutta taukoa kahden tekemällä erilaisia liikunta, kuten ylävartalon painonnostossa.
Run mäessä
nousuissa ovat hyvä tapa työskennellä sydän. Itse asiassa, kävely jyrkkä rinne voi polttaa yhtä paljon kaloreita ja vahvistaa sydäntä ja keuhkoja (parantaa kestävyyttä ja kestävyyttä) sekä käynnissä nopea tasaisella pinnalla niin kauan kuin olet työskennellyt tavoitesykerajasi alue. Mäet ovat myös parempi rakentaa glute ja reiden lihakset kuin käynnissä tasainen. On hyvä vaihdella mäki kuntoilun enää vakaa käynnissä liikuntaa.
Alternate Rutiinit
saada parhaat edut workout, sekoittaa teidän käynnissä rutiinit. Juoksu 30 minuuttia kolme kilometriä koko ajan menettää vaikutus kuin elimistö tottuu siihen. Sekoittamalla käynnissä rutiini viikolla sisällyttää pitkiä, välein ja kukkulat antaa sinulle parempaa yleistä workout ja etuja.