1
Syö vähemmän huonoja juttuja ja hyviä juttuja. Jos haluat laihtua ja pitää se pois, poistaa elintarvikkeita, jotka ovat tehneet painon kehon. Näitä ovat pikaruokaa, friteerattua ruokaa, kakkua, keksejä, valkoinen jauho tuotteet, runsaasti rasvaa maitotuotteet ja lihajalosteita. Syö hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa, vähärasvaisia maitotuotteita, siemenet ja pähkinät. Sinulla voi olla satunnaista korkea-kalori välipala tai ateria, mutta varmista, että se on enintään kerran viikossa ja saada takaisin raiteilleen, kun olet lopettanut sen.
2
Ala kaloreita päästä normaali paino alue. Jotta menettää kiloa painoa, sinun täytyy polttaa 3500 kaloria. Menettää kiloa painoa viikossa, laske päivittäinen saanti 500 kaloria. Jos haluat saada äärimmäisiä, vähentää saanti 1000 kaloria päivässä. Kun olet saanut alas teidän normaali paino alue, pitää kaloreita kunnioitettavan tasolla. Selvittää oman suositeltu paino alue, katso online-kaavioon. (Katso resurssit taulukkomenetelmää.)
3
syödä koko päivän. Syömisen sijaan kaksi tai kolme suurta ateriaa välein monta tunnin välein, syödä pieni ateria joka toinen kolme tuntia. Tämä voi lisätä aineenvaihduntaa, se voi pitää energian tasoilla korkea, ja se voi myös estää sinua syömästä liikaa kaloreita. Tee ateriat tasapaino proteiinia ja hiilihydraatteja. Paistettu lohi, höyrytettyjä parsakaalia ja couscous on esimerkki myöhään ateriaan.
4
Onko voimaharjoittelun säännöllisesti. Paino koulutus auttaa rakentamaan vahvoja lihaksia ja luita, ja se myös auttaa pitämään aineenvaihdunnan koholla. Kaksi tai kolme kertaa viikossa, tehdä harjoituksia, jotka kohdistavat rinnassa, hartiat, selkä, ojentaja, hauis, vatsa ja jalat, jotka ovat teidän suuria lihasryhmiä. Esimerkkejä harjoituksia näiden lihasryhmien ovat penkkipunnerrus, sotilas-puristimet, deadlifts, ojentaja laajennukset, hauiskääntö, rutistus ja keuhko. Vaihda harjoituksia neljän viikon välein, jotta sopeutuminen.
5
Suorita sydän koulutusta. Sydän-ja liikunta auttaa lisätä aerobista kapasiteettia, ja se voi myös polttaa merkittäviä kaloreita. Tehdä sydän on 45-60 minuuttia kolme kertaa viikossa vuorotellen päivinä. Esimerkkejä mitä voit tehdä ovat juoksu, pyöräily, uinti, elliptinen koulutus, soutu, HYPPYNARUN ja kick boxing.
6
Pysy aktiivisena. Varmista, että pidät rasvasolujen pois, kasvattaa päivittäistä aktiivisuudesta. Esimerkiksi mennä 10 minuutin kävelymatkan aikana ruokatunnilla, pysäköidä matkan päässä, minne olet menossa, ja kävele ulkopuolella elokuvateatteri ennen. Onko näillä pikku jaksoja liikuntaa päivittäin.