matalan intensiteetin sydän yksinkertaisesti tarkoittaa sydän, jossa syke pidetään välillä 40-60 prosenttia maksimista. Matalan intensiteetin sydän on usein suositeltavaa, koska se on osoitettu, että suurin osa energiasta käytetään polttoaineena harjoitus tulee kehon hajottaa rasvakudosta. Ilmeisesti, kun keho on cannibalizing oma rasvavarastoja, voit odottaa pian nähdä kiinteys, terveempiä sinua peiliin. Haittapuoli matalan intensiteetin sydän on vähemmän hyötyä nähdään todellinen sydän kestävyyttä verrattuna korkean intensiteetin työtä.
Matalan intensiteetin sydän rutiinit koostuvat tyypillisesti reipas kävely, joko ulkona tai juoksumatolla. Jos käytät juoksumatto, asettaa oikeudenmukainen rinne paremmin jäljitellä ulkona kävely olosuhteissa, sekä saattaa lisätä stressiä pakara ja takareisien. Matalan intensiteetin sydän voi myös tehdä koneille, kuitenkin niin vapaasti käyttää soutulaite, elliptinen tai kuntopyörä.
High-Intensity Cardio
korkea -intensiteetin sydän, toisaalta, koostuu minkä tahansa sydän käyttää, jos syke pysyy yli 70 prosenttia suurimman. Tämä voidaan tehdä kautta nopeasti lenkkeily, sprintti tai keskittynyt työtä elliptinen tai kuntopyörä. Suurin osa polttoaineen korkean intensiteetin sydän tulee käytetään tallennettu glykogeenin kehon energiavarastot. Tämäntyyppinen harjoitus on enemmän dramaattinen vaikutus sydän kestävyyttä kuin matalan intensiteetin työtä, mutta ei suositella niille, Vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten kehon tärkein glykogeenilähteitä on peräisin hiilihydraatteja.
Steady-State vs. intervallit
Vakaan tilan sydän viittaa joko korkean tai matalan intensiteetin sydän, joka suoritetaan vääjäämättömästi koko. Tämä on toisin kuin väliajoin, joka on minkä tahansa tyyppinen sydän, jossa tahdistus on muuttunut mukaisesti ennalta määrätty strategiaa. Yksi esimerkki välein suunnitelma koostuu kahdesta minuuttia kevyttä lenkkeilyä jälkeen 30 sekunnin sprinting, toistetaan koko harjoitus.
Putting It Together
Nyt sinulla on vaihtoehtoja, miten parhaiten laittaa tämän yhteen sydän rutiini? Mieti ensin olosuhteissa. Jos olet vähähiilihydraattista ruokavaliota, korkean intensiteetin sydän ei ole sinua varten. Jos olet tällä hetkellä huonossa kunnossa, harkitse asiat hitaasti ennen kuin hyppää suoraan vaativa korkean intensiteetin rutiinia. Myös harkita sydän tulee tarjota ainoa liikunnan avulla, tai jos sitä myös yhdistettynä voimaharjoittelun. Jos sitä käytetään yhdessä nosto, ajoittaa vähemmän sydän viikonpäivinä, jotta kehon toipua asettamansa vaatimukset molempien liikuntaa.
Yleisesti kuitenkin niille, jotka etsivät kohtalainen rutiini, hyvä lähtökohta olisi kolme säännöllistä sydän viikossa, jossa mahdollisuus lisätä neljännessä riippuen siitä, miten sinusta tuntuu tuolloin. Aikataulu kaksi istuntojen matalan intensiteetin, reipas 45 minuutin kävely, ja yksi istunto korkean intensiteetin Intervalli, joko kuntopyörä tai elliptinen. Neljäs istunto voitaisiin kuulu kumpaankaan ryhmään, riippuen nykyisen energian tasoilla. Tämä antaa hyvän yhdistelmän suurin rasvanpolttoa ja nousi kestävyyttä, joka puntaa ja muokata kehoa ei ole aikaa.