1
hioa teidän ylä-, keski-ja alaselän lihakset käyttämällä istuvan rivi vaijeriasemalla. Käytä yläpuolella talja, ja vetää alas kohti oman navan kohdistaa alaselän. Käytä alatalja ja nosta se pään yli työskennellä ylemmän selkälihaksia. Lisää perinteinen puolivälin tason rivi, vetää kohti rintaa, kohdistaa keskelle taakse. Varo liikkua vyötärön tai runko kun soutu ja purista vatsalihaksia suojata takaisin. Keskity puristamalla lapaluiden yhteen kun vedät talja kohti.
2
Reach joitakin vaikeasti sävy selkälihaksia kanssa monitasoisen vaijeriasemalla. Seiso vasemmalla puoli talja koneen ja aloittaa pyörän yläpuolella olkapään. Tartu talja oikealla kädellä ja kantaa itse niin oikea käsi kulkee kehon etupuolella ja on jatkettu ylöspäin. Vedä talja alas 45 asteen kulmassa, jos olet menossa suoraan kohti oikeaa polvea, pistää runko mutta pitää lantion vakaana, kunnes oikea käsi on oikealla puolen kanssa käsi jatkaa alaspäin. Suorita vastapäätä liikettä talja-asennossa ja aloittaa oikealla kädellä ristissä edessä kehoa, mutta alhaalla lantiolla. Nosta kätesi 45 asteen kulmassa, kunnes oikea käsi on pään yläpuolella oikealle puolelle kehoa. Käänteinen ja toista sekä harjoituksia vasemmalla puolella.
3
Lisää runko käänteitä hioa ja selkälihaksia. Suorita vivahteella monitasoinen vaijeriasemalla sijoittamalla pyörän vyötärön korkeudella ja kiertämällä pois. Pidä talja molemmat kädet oman navan koko ajan. Varo siirtää lantion, joka auttaa suojaamaan alaselässä. Voit myös tehdä samanlainen harjoitus vatsan rotaatiokone, jota käytetään pääasiassa kohdistaa vino lihakset.
4
Harkitse muuttamalla ruokavaliota sekä edistää yleistä rasvanpolttoa. Vähennä hiilihydraattien ja suolan saannin, lisätä veden kulutusta ja ottaa vähärasvainen, alennetulla kalori ruokavalio. Lisää aerobinen liikunta auttaa sinua polttaa enemmän rasvaa, huolehtien pysyä omassa sykealueen.