Tämä harjoitus kiristää gluteeni, takareisien ja loukkaantuneen. Valitse paino, joka tulee olemaan haasteellista. Step up päälle askel laatikko toinen jalka ja alas muita. Vaihda sitten johtaa jalka ja toista sama määrä toistoja.
Painotettu eteenpäin mutka
Tämä harjoitus kohdistuu takareisien, pakara ja selän spinae. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, aseta valo barbell hartioille. Keeping takaisin ja polvet suorana, taivuta eteenpäin lonkat kunnes kinnerjännelihaksia alkaa rajoittaa liikkumista.
Front Squat
perus kyykky toimii quadriceps, pakara ja ydin lihaksia. Aseta jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta molemmat polvet ja laske pakarat kohti lattiaa pitää selkä suorana. Pidä asento kolmesta viiteen sekuntia ja palaa pystyasentoon.
Hamstring Curl
Tämä harjoitus vahvistaa takareisien. Käyttämällä lamaannuttaa curl koneen, valhe alaspäin penkille ja säädä tyynyt mukavaan asentoon ympäri nilkkojen. Tartu tuki kahvat ja nosta palat ylöspäin kun flex polviniveliin kohti pakarat. Varovasti sääret takaisin alkuasentoon.
Istuva reisiojentaja
perusharjoitus tavoitteet loukkaantuneen. Istu istuimelle ja koukku jalat alle tyynyjä niin, että ne ovat asettuneet mukavasti nilkan yläpuolelle. Tartu baareja tukevasti kummallakin puolella ja laajentaa jalat. Varovasti sääret takaisin alkuasentoon.
Wide-Stance Leg Press
vaihtelu edessä kyykky yritysten gluteeni, takareisien ja loukkaantuneen. Aseta jalat jalkaprässi alustan hip-leveys toisistaan. Vedä jalat edessä ja hitaasti laskea alusta asti lonkat ovat 90 asteen kulmassa. Palaa alkuasentoon.
Single Leg Press
haastavampaa versio jalkaprässi, tämä harjoitus kohdistuu pakara-ja loukkaantuneen. Aseta toinen jalka jalkaprässi alustalla. Käyttämällä päkiöitäsi, laajentaa jalka. Kääntää liikkeen ja hitaasti taivuta jalka, pitää voimakasta vastustusta jalkojen lihaksia. Suoritettuaan asettaa, kääntää jalat ja toista.
Jalkaprässi Calf Nostaa
Calf nostaa sävy gastrocnemus ja soleus lihaksia. Aseta pallot jalat jalkaprässi alusta kantapäät roikkui. Hieman taivutettu polvet, paina alustan osoittamalla varpaita. Hitaasti alentaa painoa alaspäin siirtämällä varpaita itseäsi kohti.
Jatkunut alhainen Kaapeli Hip Adduktio Hip
Tämä liike kohdistuu hip adductor lihaksia. Kiinnitä nilkka hihna hihnapyörä ja ympärillä oikea nilkka. Seiso oikea lonkka päin pino käsivarret lantiolla. Nosta oikea jalka suorana ulos kohti pino. Pidä vasen polvi hieman koukussa. Palata ja toista. Käänny ympäri ja jatkaa vastakkaisen jalan.
Jatkunut alhainen Kaapeli Hip sieppaus varten pakara
Tämä liike kohdistuu pakara-ja gracilis lihaksia. Kiinnitä nilkka hihna hihnapyörä ja sen vasen nilkka. Astu pois pinosta. Seiso oikea jalka ja anna vasemman jalan ylittämään edessä. Pidä oikea jalka hieman koukussa. Palata ja toista. Käänny ympäri ja jatkaa oikealla jalalla.