1
Istu kaappaaja paino kone ja valitse määrä paino haluat käyttää aloittaa harjoitus. Jos et ole käyttänyt konetta ennen, kokeile muutamia erilaisia painoja, jotta selvittää, mikä tuntuu mukavasti haastava. Valitse paino, että voit suorittaa kahdeksan 12 edustajaa ennen lihakset alkavat väsymystä.
2
Nojaa taaksepäin vasten istuimen selkänojan auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä koko harjoituksen.
3
Place jalat jalka tyynyt reiteen tyynyjä vasten ulompi reidet. Polvien tulisi olla yhdessä ennen kuin aloitat harjoituksen. Varmista, että polvet ovat täyttä liikerataa, joten voit lakaista jalat ulos niin pitkälle kuin mahdollista laajentaa kaappaaja lihaksia. Käytä vipua, joka on yleensä oikealla puolella koneen alle kädensija, säätää kuinka kaukana jalat voivat tehokkaasti ja turvallisesti liikkua.
4
Paina jalat vastaan jalka tyynyt Aloita harjoitus. Työnnä jalat niin kaukana keskustasta kehon kuin mahdollista ja samalla harjoittaa reisien ja pakaroiden lihaksia. Tauko kun olet saavuttanut täyden laajennus.
5
Paluu alkuasentoon hitaasti - ja ohjaus - tuo jalat takaisin yhteen ja alkuasentoon. Jatka kunnes olet suorittanut toistojen määrä, että olet suunnitellut workout.
Vihjeitä
Uudemmat koneet toimivat sekä kaappaajien ja adductors - lihakset teidän sisä reidet. Jos näin on, voit vuorotella kahden harjoituksia, kun samalla koneella vain kääntämällä tyynyt teidän ulko teidän sisä reidet. Vanhemmat koneet ovat paikallaan tyynyjä, jotka toimivat vain yhden tai muu lihas ryhmä, joten varmista, että valitset kone, joka tarvitaan, koska ne näyttävät samanlaisilta. On abductor kone, tyynyt tulee nojaavat ulompi reidet.
Lisää painoa nämä liikuntaa tunnet olosi mukavaksi.
Ylläpitäen hallittua liikettä ja hyvä ryhti välttämään äkkinäisiä liikkeitä, jotka voisivat johtaa vetämällä lihas-tai muuta kipua.
referenssit
AthleticQuickness.com: Hip kaappaaja Lihakset
Bodybuilding.com: Reisi kaappaaja (video) finnish Precision Training: Koulutus Smart: Hip Adductor /kaappaaja Machine