Bench
Ledge tai askel
Valjaat
Painot
Näytä lisää Ohjeet
1
Kiinnitä sopiva määrä paino valjaat. Jos et ole varma, kuinka paljon painoa voit käsitellä, alkaa pieni, 20 kiloa esimerkiksi, ja kokeilla harjoituksia. Raivaa tiesi sieltä välein, laskeutumaan paino, joka on vaikea, rasittaa lihaksia, mutta silti hallittavissa.
2
istua penkillä ja laittaa jalka läpi valjaat niin, että valjaat lepää teidän reiteen, jonka pitäisi olla maanpinnan. Valjaat pitäisi olla niin lähellä polven on mukava. Työnnä kantapää ylös maasta varpaista, joka nostaa painoa ja rasittaa pohjelihaksen. Varmista alentaa painoa hallitusti.
3
Seiso varpaat kielekkeelle tai portaita, ja laittaa painotettu valjaat kaulassa, vyötärö tai pidä valjaat oman käsiin, jos olet mukava tehdä niin. Laske itse, hallitusti, niin että kantapäät mennä alapuolelle varpaat, ja nosta sitten itse takaisin ylös, niin että seisot vinkkejä oman varpaat. Toista liikettä. Pidä kiinni seinään tai mikä on kätevää, jos löydät itsesi pois tasapainosta.