Kynä ja paperi
Näytä lisää Ohjeet
1
Kirjoita ylös kaikki harjoitukset normaalisti tehdä tai tekisi määräämällä tavalla mallisi käsikirja. Jätä pois yksinkertaisia harjoituksia, kuten bicep kiharat, jalka laajennuksia ja ojentajat lahjukset - harjoituksia, jotka kattavat vain yksi yhteinen. Valitse sen sijaan yhdiste harjoitukset - niitä, jotka toimivat useamman kuin yhden lihasryhmän ja yli yksi liitos. Esimerkkejä ovat takana tai edessä kyykky, seisoo yläpuolella puristimet, pystyssä riviä ja penkkipunnerrus. Nämä harjoitukset vaativat enemmän rasituksessa, saat sykkeen ylös ja polttaa enemmän rasvaa kaloreita.
2
Piirrä ruudukko, kaavioita ulos seitsemän päivän viikossa. Piirrä suuri "X" torstaihin, tämä on teidän virallisen "vapaapäivän" aikana Weeklong workout maraton. Maanantai ja keskiviikko ominaisuus Harjoitus nro 1, kun tiistaina on harjoitus nro 2, perjantaina ja sunnuntaina on harjoitus 2, kun lauantai on viikko 1. Kirjoita nämä numerot niiden vastaavien päivää.
3
Kirjoita ylös yksityiskohtia Harjoitus 1, joka koostuu kyykky, punnerruksia, istuva rivit, piirtoheitin puristimet ja seisoo rivi. Kirjoita ylös Harjoitus 2: rinnassa puristimet, piirtoheitin kyykky, painotettu sit-ups, penkki dippiä ja sivusuunnassa pull-alamäkiä. Lisää ylimääräinen työ, kuten juoksemiseen ja hyppäämiseen köyttä 10 minuuttia mitä workout haluat.
4
Suorita jokainen harjoitus suoraan läpi juurikaan mitään levätä, täyttämällä 12-15 reps jokaisen harjoituksen. Toista koko sarja neljä kertaa, jälleen ilman lepoa. Tämä harjoitus menetelmää kutsutaan "kuntopiiri", joka luo enemmän aineenvaihdunnan kysynnän kehon ja polttaa enemmän kaloreita kuin tavallinen harjoitus.