kyykky työskennellä quadriceps ja pakaroiden lihaksia ja parantaa voimaa jalkaprässi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet vierelläsi. Keeping suurin osa paino kantapäät ja selkä suorana, laske itsesi alas kuin olisit aikeissa istua tuolissa. Niin alhainen kuin pystyt, mutta älä anna polven mennä alle 90 asteen kulmassa. Kun olet oppinut perus kyykky ja ovat rakentaneet nelipäisiä, kokeile yhden jalan kyykky laittamalla toinen jalka yli polven toinen jalka ja kyykyssä. Kun olet oppinut tätä tekniikkaa, kokeile yhden jalan kyykky penkillä. Näin voit kyykky alempana ja rakentaa enemmän lihaksia. Voit lisätä painoa pitämällä käsipainot tai lisäämällä painoa barbell että pidät selkään hartiat.
Knee Laajennukset
Istu suorassa tuolista ja kiinnitä oikea nilkka oikean jalan tuoli vastus bändi. Kiristä nelipäisiä lihaksia reiteen ja hitaasti suoristaa jalka edessä. Siellä pitäisi olla tarpeeksi periksi bändi voit nostaa jalka hieman, mutta varmistaa vedät sitä vastaan polvi tulee suora. Hitaasti laske jalka uudelleen. Tee kolme sarjaa 10 toistoa aloittaa ja lihakset lujuuden kasvu, jätä vähemmän periksi vastus bändi. On myös reisiojennus koneiden Kuntosalit, jotka suorittavat saman toiminnon, mutta voit lisätä painoa lisätä vaikeuksia.
Lunges
Aloita lantionlevyinen toisistaan ja ottaa askel eteenpäin oikealla jalalla. Hengitä ja laske ylävartalo kunnes polvi on 90 asteen kulmassa. Pidä jalat eteenpäin ja polvi mukaisesti oikealla keskellä varvas. Tee 10 toistoa kolme kertaa ja swap ja syöksy vasen jalka. Kuten vahvuus kasvaa, pitää vapaat painot lisääntyä.
Box Jumps
Tämä harjoitus toimii quadriceps, takareisien ja pakaroiden lihaksia. Edessä on laatikko, jonka pitäisi olla 1 ja 2 metriä korkea, kädet rentoina teidän puolin. Pidä innolla ja taivuta lonkat ja polvet päästä hyppää asentoon. Swing kädet ja hypätä pois Crouch kannan laskeutumaan laatikko. Valta hypätä pitäisi tulla jalat. Pidä vatsan lihaksia tiukka ja ylävartalo mahdollisimman pystyssä. Land molemmat jalat tukevasti laatikon mutta pehmeästi kuin voit. Seiso suorassa. Vaihe tai hypätä takaisin alas. Tee 10-25 toistoa. Kuten voimaa ja kestävyyttä kasvaa, vaikeuttaa lisäämällä Kotelon korkeus, etäisyys alkuasentoon ja laatikko tai yllään painotettu liivi.