Makaa selälläsi ja aseta molemmat jalat jalka pallon. Sijoita kantapäät keskellä päälle pallo. Purista pakarat, jonka avulla voit nosta lantio irti maasta. Kehon pitäisi olla suorassa linjassa hartiat korkokengät. Taivuta polvia ja vedä kantapäät kohti lantiota. Pallo vierii sinua, ja jalkapohjiin päätyvät tasainen päälle pallo. Hengitä ja vapauttaa kehon takaisin alkuasentoon. Aloita kolme sarjaa kahdeksan 10 toistoa.
Front Walk-Out
Place rintaa päälle pallo, jalat ilmassa, ja käyttää kädet kävellä itse yli pallo, liikkuvan sen rintaa jalat. Pidä alaselkä tasainen kiristämällä vatsan lihaksia. Vaikeus kasvaa heität alkaen rintaa reisien ja uudelleen polvia jalat. Roll itsesi takaisin alkuasentoon käsiä. Aloita kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoja.
Pullover Roll
villapaita harjoitus toimii lähes jokainen lihas ylävartalo, kuten latissimus dorsi, myös tietää yhtä lati, selässä ja ydin ja rintalihasten edessä. Polvistu lattialle molemmin käsin lepää päälle voimistelupallo. Koukistusliike hieman kyynärpäät. Aseta harjoituksen pallo 1-2 metriä edessäsi. Nojaa eteenpäin pallo, kerroit kehon mennä eteenpäin polvet. Pidä kehosi mahdollisimman suorassa. Kun heität eteenpäin koko pallo, kädet myös heitetään eteenpäin. Lopeta liikkuvaa kehoa eteenpäin, kun kyynärpäät ovat samassa tasossa päätäsi. Purista selkälihaksia, työntää kädet alas pallo roll itsesi takaisin alkuasentoon. Aloita kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoja.
Wall kyykky
Performing kyykky käyttää pallo vahvistaa ensisijainen lihaksia nelipäisiä ja pakaroiden lihaksia. Seiso jalat hartioiden leveys noin jalka edessä lonkat, polvet hieman koukussa ja käyttää pallo välissä alaselässä ja seinään. Alentaa kehon liikuttamalla lantiota alas ja taipumista polvet kunnes polvet taipumaan 90 astetta. Palaa alkuasentoon. Aloita kolme sarjaa 12-15 toistoa.