Basic Jackknife
1
Makaa Ab Lounge jalat jalka levätä ja polvet koukussa. Aseta kätesi yläpuolella vedä ylös bar.
2
Jännitä vatsalihaksia ja tuo vartalo eteenpäin, kunnes olet lähes pystyasennossa. Älä vedä kädet.
3
Ota henkeä ja tauko yhdestä kahteen sekuntia.
4
Tuo vartalo takaisin alas, alentaa Ab Lounge , palata alkuperäiseen asentoonsa. Vältä liikaa painoa sylissäsi.
Viisto Jackknife
5
Lie samassa asennossa voit käyttää perus linkkuveitsi. Kierrä alavartalon oikealla puolella, lepää vasen käsivarsi koko vartalo. Tartu vedä ylös bar oikealla kädellä.
6
Exhale. Supista vatsalihaksia ja vedä itsesi eteenpäin, kunnes Ab Lounge on istuma-asennossa.
7
Hengitä ja tauko yhdestä kahteen sekuntia. Palata alkuperäiseen asentoon hitaasti. Toista toisella puolella suorittamisen jälkeen oman toistoja.
Laajennettu Jackknife
8
Lie perus linkkuveitsi asentoon. Suorista kädet niin, että kädet ovat ohi ja alla vedä ylös bar ja ovat kiinni suoraan ulos.
9
Sopimus vatsalihaksia ja vedä vartalo eteenpäin. Vältä painostaa vedä ylös bar kädet. Älä nosta jalat.
10
Hengitä ja pieni tauko, kun olet saavuttanut istuma-asennossa. Palata alkuperäiseen asentoon hitaasti.
Advanced Jackknife
11
Makaa Ab Lounge perus linkkuveitsi asentoon. Suorista kädet samalla tavalla kuin edunvalvojana linkkuveitsi. Suorista molemmat jalat niin, että vasikat tai nilkkojen ovat jalka levätä, eikä jalkasi.
12
Lean hieman taaksepäin ja painostaa jalat niin, että valehtelet vaakasuoraan.
13
Vedä itsesi eteenpäin ja ylös lonkat, sopimuksen vatsalihaksia. Jatka eteenpäin kunnes kehosi on "V" muoto.
14
Exhale ja tauko ennen paluuta alkuperäiseen asentoon.