1
vahvistavat ydin tekemällä perus rutistuksia, linkkuveitsiä ja lankkuja pallo.
Onko perus crunch valehtelemalla kuvapuoli ylöspäin palloa jalkaterät kerroksessa. Alaselkä on keskellä pallon. Pidä ylävartalo ja reidet lattian. Suorita rutistus tapaan kuin lattialla, sopimuksen your abs nostaa hartiat ja yläselän pois pallon.
Älä lankku asettamalla kyynärpäät pallo, pitää kehon laajennettu päkiöitäsi kentällä. Pidä, sopimusten teidän vatsa, niin kauan kuin voit ilman kuuluvien pois pallon.
Do linkkuveitsi sijoittamalla pallon alla edessä nilkkojen, laajentaa kehon ja pitää sen kireällä kuin teit lankku. Aseta kätesi toisaalta leveys ulkopuolella hartiat, käsivarret ojennettuina. Vaellukselle lantio kohti kattoa ja takaisin lattialle. Kuvittele linkkuveitsi avaaminen ja sulkeminen.
2
tehdä harjoituksia kuten seinään kyykky, lamaannuttaa kiharat ja lunges työskennellä jalat.
Tee seinään kyykky seisomalla selkä seinään, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta pallo seinän ja alaselässä. Istu alas, kerroit pallo rulla pitkin selkää, kunnes polvet ovat 45 asteen kulmassa ja palaa alkuasentoon.
Makaa lattialla, kasvot ylöspäin kädet teidän puolin ja kantapäät pallon, työskennellä teidän lamaannuttaa. Tuo pallo kohti pakarat ja takaisin.
Do syöksy seisomaan nousten, selkä päin palloa ja noin jalka pois. Aseta edessä yksi nilkan pallo, ja taivuta seisoo jalka niin pitkälle alas kuin voit menettämättä tasapainoa. Seiso takaisin ylös.
3
Suorita muutettu käsipaino harjoituksia, kuten rinta-ja takaisin flys tyypillisesti penkillä.
Lie face-up pallo, ja pidä käsipainot tehdä rintalihakset lentää harjoituksen. Varmista, että jalkasi ovat tasaisesti maahan, lantion yhdensuuntainen lattian ja pallolla yläselän. Kämmenet vastakkain ja käsivarret ojennettuina ulos puolin, tuo painot toisiaan kohti, kunnes he täyttävät ja sitten takaisin alas alkuasentoon.
Do takaisin lentää käyttämisen käännetään yli ja polvillaan edessä on pallo. Nojaa päälle pallo niin rintaa yhdistää sen kanssa. Pidä käsipainot molemmissa käsissä ja tuoda takaisin tai kädet kohti kattoa, puristaminen lapaluiden yhteen. Tuo käsipainot takaisin alas lattialle, ja toista.