1
liu'uttamalla levypainoille päälle paino putket selkänojan takana ja lähellä lattiaa tai käytä mitään painoa. Aseta yhtä suuri määrä kummallakin puolella. Katso painon vastus kaavion määritellä todellista määrä vastarintaa saat oman painon levyt. Esimerkiksi viisi kiloa kelkkaan liittyy 22 kiloa paina varren asemalle, 11 kiloa rintaprässikahvat, 18 kiloa alatalja ja 16 kiloa korkea talja.
2
Sit selkä selkänojaa vasten ja napata kahvoja painamalla varren toimimaan rintaa, joko kämmenet lattiaan tai kämmenet vastakkain, jos haluat korostaa oman ojentajat. Levätä jalat jalka levy polvet koukussa. Pidä kyynärpäät ylös mukaisesti rintaan ja taivuta ne aloittaa, jos sinulla on kämmenet lattiaan. Tuck taivutettu kyynärpäät lähellä puolin jos kämmenet vastakkain. Työnnä kädet eteenpäin, kunnes ne ovat suorassa. Taivuta ne uudelleen, jotta yksi edustaja. Suorita haluamasi määrä toistoja perustuu ikäsi, kuntotaso ja tavoite.
3
Seiso kohti selkänojaa ja laita jalat jalka levy tai kuntosalilla voi kaatua tämän harjoituksen aikana . Reach kädet ennen sinua ja ymmärtää kahvoja ylätaljatangon roikkuu suuri talja tehdä ylätalja. Suorista ranteet. Sinun pitäisi pystyä näkemään selän kädet. Taivuta polvia hieman. Vedä ylätaljatangon oman rintalastan ja purista lapaluiden yhteen. Salli bar nostaa takaisin ylös korkea talja loppuun yksi edustaja. Suorita haluamasi määrä toistoja.
4
Istu istuimelle ja laita jalat kiinni alatalja aseman selkään polvet lepää jalkojen rulla tehdä jalka laajennuksia. Säädä pituus jalan vipua vetämällä tappi takaisin ja työntämällä vipu ylös-tai alaspäin. Vaihda pin kun vipu on oikea pituus niin, että nilkat sopivaksi takana alatela. Nosta vipua, kunnes jalat ovat lähes samansuuntainen lattian. Palaa alkuasentoon. Suorita haluamasi määrä toistoja.
5
Käytä syliin perhonen aseman vaihtoehtona liikunnan avulla painamalla varren asemalle. Istu alas istuin ja aseta takaisin selkänojaa vasten. Pidä kädet ylös teidän puolin 90 asteen kulmassa. Laita kyynärvarret vastaan rintaprässikahvat ja kosketa kämmenet tasainen heitä vastaan. Työnnä kädet eteenpäin, kunnes ne koskettavat, mutta pitää selkä selkänojaa vasten. Suorita haluamasi määrä toistoja.