Lautaset, että mahtuu normaalikokoisen barbell
Vapaasti punnerruspenkin
Näytä lisää Ohjeet
Smith Machine kyykky
1
Nosta barbell korkeus hieman pienempi kuin korkeus hartiat ja aseta se Smith Machine telineet. Lisää haluttu määrä paino kummallakin puolella bar.
2
jalusta alla barbell niin, että se lepää koko yläselän. Vapauta tanko alkaen tuenta Smith kone niin, että kaikki paino lepää yläselän, vain kaulan alapuolella.
3
Squat alaspäin kuin istuisit takaisin puhetta, kunnes reidet saavuttaa tilanteen, jossa ne ovat vaakatasossa.
4
Paina ylöspäin ajamalla kantapäät maahan niin, että palaat alkuasentoon vaiheen 2.
5
Toista vaiheet 2 4 niin monta toistoa ja sarjaa halutulla tavalla.
Smith Machine Penkkipunnerrus
6
Place kaappiin penkki keskellä ja Smith Machine, ja alla barbell.
7
Rack barbell sellaiselle korkeudelle, kädet saavuttaa täysi laajennus kun olet makaa penkillä. Lisää painoa molemmin puolin barbell. Makaa penkillä ja pito barbell molemmin käsin levitä hieman yli hartioiden leveydelle.
8
Unrack barbell alkaen Smith Machine tukee. Laske barbell rintaan valvotusti.
9
Paina barbell ylöspäin sopimuksen rintaan ja lihaksia työntää barbell pois rintaan ja takaisin kohti alkuasetelma Vaihe 2.
10
Toista liikettä vaiheet 3 ja 4, kunnes olet suorittanut joukko penkkipunnerrus.
Smith Machine Shoulder kohauttaa
11
Asema Smith Machine barbell on hieman alle vyötärön ja lisää painoa kummallekin puolelle.
12
Seiso reisien suoraan vastaan barbell ja pito barbell jokaisen käden asetettu hartioiden leveys.
13
Unrack barbell alkaen tukee.
14
olankohautuksella ylöspäin ja yritetään tuoda hartiat tasolle korvia. Pidä paino tässä asennossa yhden sekunnin tauko ja laske sitten alkuasentoon.
15
Toista vaihe 4 haluttu määrä toistoja. Lisää painoa, jos halutaan, että seuraava sarja kunnes olet suorittanut tämän harjoituksen workout.