1
lämmitellä tekemällä kaksi kyykky ja kaksi sarjaa punnerruksia.
2
Tee kolme sarjaa 10 Turkish get-ups. Makaa selälläsi pitäen Kahvakuula yhdellä kädellä suoraan yläpuolella. Käytä vapaalla kädellä auttaa nostamaan itsesi pitäen paino pään yläpuolella. Laske itse takaisin alas lattialle, ja toista harjoitus.
3
Tee kolme sarjaa 10 Kahvakuula kyykky. Pidä Kahvakuula jokaisen käden olkapään korkeudella, ja kyykistyä kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus.
4
Tee kolme sarjaa 10 yhden käden Kahvakuula keinut. Pidä Kahvakuula toisessa kädessä niin Kahvakuula roikkuu jalkojen välistä ja kehosi kumartui hieman vyötäröllä. Swing Kahvakuula läpi jalat, sitten nostaa sen ylös, kunnes se on olkapään korkeudella. Tee 10 toistoa yhdellä kädellä, ja sitten vaihtaa aseita ja toista harjoitus.
5
Tee kolme sarjaa 10 Kahvakuula riviä. Taivuta vyötäröllä, ja pitää yhden Kahvakuula jokaisen käden ulos edessäsi. Vedä kettlebells rintaa kohden ja takaisin alas 10 toistoa.
6
Tee kolme sarjaa 10 Kahvakuula puhdistaa. Taivuta vyötäröllä, ja pidä Kahvakuula jokaisen käden. Nosta kettlebells suoraan ylös niin nopeasti kuin mahdollista, kunnes ne saavuttavat olkapäiden tasolla. Laske Kahvakuulat, ja toista harjoitus.
7
Tee kolme sarjaa 10 toistoa Kahvakuula push press. Seiso suorassa kanssa Kahvakuula kummassakin kädessä. Kyykistyä pari tuumaa, sitten räjähdysmäisesti paina molempia kettlebells suoraan ylös ilmaan.