p Jos etsit rakentaa lihas sylissäsi taas treenata kotona kuntosali, voit aloittaa yksinkertainen mutta tehokas harjoitus perustuu vapaa-paino kiemura tekniikkaa.
hauiskäännöt tehdään seisten kämmenet ylöspäin pitämällä painotettu barbell. Se ei saisi olla liian vaikea nostaa alussa. joten valitse paino, joka aiheuttaa joitakin väsymystä, mutta voit tehdä useita toistoja. Elämä barbell jopa rintaa hitaasti uloshengitys ja pitää kyynärpäät sivuilla. Tauko yläreunassa liikkua ja laske tanko ja palata kädet alkuasentoon.
Kaapeli kiharat ovat myös erinomainen tapa rakentaa hauis ja kyynärvarren voimaa, jos käytät voimaharjoituslaite kanssa lämpökanavia. Aloita samassa asennossa kaapeli kiharaa. Säädä paino taso workout ja pidä kahvat lopussa jännitys kaapeli ja vedä paino ylös kädet, tunne hauis flex, kunnes kahvat ovat rinnan korkeudella. Palaa hitaasti kädet alkuasentoon kerroit paino vetää kädet alhaalla.
Legs
käyttää konetta kotona kuntosali on tyypillisesti penkki, jonka avulla voit makaamaan alaspäin. Jos kotona kuntosali on asianmukaista perustaa, käyttää sitä suorittaa jalka kiharat vahvistaa takareisien. Lying vatsa alas, suoristaa jalat ja koukku takana nilkkojen alle kannatinpalat ja vedä paino ylös jalat, kunnes kantapäät ovat niin lähellä pakarat kuin saat ne. Laske paino hitaasti, jolloin paino vetää alas ja sitten toista.
Edessä jalat samanlainen perustaa voi voit kytkeä yläosien jalat alle tukikiilan ja tehdä jalka hissit. Tehtävässä potkia jalat suoraan ulos hitaasti, kunnes ne ovat täysin ulkona ja sitten hitaasti laskea painoa alkuasentoon. Samanlainen, mutta pienempi vaikutus harjoitukset voivat saavuttaa nämä samat tulokset käyttämällä nilkka painot.
Chest
p Jos etsit sävy rintaan tai rakentaa koko teidän rintalihakset, penkkipunnerrus on yksi parhaista harjoituksia voit tehdä. Monet kodin kuntosali kokoonpanoissa on vaihtoehto penkkipunnerrukseen paino litteä tai maaston kantoja. Doing molemmat harjoitukset on parempi, jos sinulla on asianmukaiset välineet. Sekä vapaa paino version ja koneen versio on tehty samalla tavalla.
Penkkipunnerrus tapahtuu asettamalla haluttu määrä painon vastus ja sitten makuulla selällään joko tasainen tai vinoon nostotanko tai kahvat rinnan korkeudella. Kahvoista tai baari hartioiden leveydellä toisistaan, työntää painoa pois kehosta ja lopettaa yhtä kädet ulottuvat mahdollisimman täyteen. Laske paino hitaasti ja toista harjoitus.
Selkä ja hartiat
Tone selkää ja hartioita suorittamalla takaisin flys käyttämällä vapaita painoja tai kuminauhaa.
käyttäminen kuminauhaa on yksinkertaisin tapa suorittaa harjoituksen. Venytä kuminauha ympärille kiinteään esineeseen ja pitää molemmat kädet suoraan edessäsi ja yhdensuuntainen lattian. Vaikka ahne kahvat bändi, vedä molemmat kädet ulospäin ja laajentaa aseita puolelle ja vedä paino jälkeesi kuin mahdollista. Tämä vahvistaa olkapään lihaksia, keskelle taakse ja ojentajat. Sama liike käyttää vapaita painoja tai pyörän kone saavuttaa samat tulokset.