Seiso hartioiden leveydelle ja pitää runko vahvistettu. Tartu bar hieman laajempi kuin hartioiden leveys kanssa salakavala ote (kämmenet ulospäin). Pidä kyynärpäät lukittu teidän puolin. Curl baari kautta täyden valikoiman liike tai kunnes se on lähellä rintaa. Tämä yksinkertainen harjoitus on tehokas tapa työskennellä hauis.
Käänteinen Curl
Suorita Bicep curl tällä kertaa overhand ote (kämmenet sisäänpäin), hieman lähempänä kuin hartioiden leveydelle. Tämä on hieman vaihtelua Bicep curl, kohdistaminen alemman Bicep ja kyynärvarren.
Pysyvän Press
Seiso hartioiden leveydelle kanssa runko vahvistettu. Tartu baari overhand pitoa, hieman leveämpi kuin hartioiden leveydelle. Nostaa rimaa pään yläpuolella, kunnes kyynärpäät ovat lähes lukittu. Nyt hallitusti laskea rimaa edessäsi kunnes olkavarret ovat vaakasuorassa. Tämä harjoitus tavoitteet hartiat (tai deltoids).
Laskea rimaa pään taakse kohdistaa taka deltoids.
Dead Lift
Place baari lattialla edessäsi. Kyykistyä kunnes reidet ovat vaakasuorassa ja napata baari overhand otteen leveämpi polvia. Pidä runko kiinteät ja pää pystyssä ja innolla. Suoristaa jalat ja nostaa painoa pois lattiasta, pitää kädet suorina. Pidä baari lähellä jalat koko liikkeen. Kun jalat lähemmäs täysin laajennus, suoristaa takaisin pystyasentoon.
Alaselän ja jalat ovat kohdennettuja, mutta se on myös hyvä käyttää työskennellä ydin vakautta lihaksia.
kyykky
Seiso hieman laajempi kuin hartioiden leveydelle. Aseta bar hartioillesi ja takana pään. Taivuta polvia, pitää runko kiinteä ja vartalo mahdollisimman pystysuorassa. Hitaasti pienempi kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Nyt laajentaa jalat, työntää kehosi takaisin alkuasentoon. Tämä on klassinen jalkojen käyttää työskentelee neloset, takareisien ja pakaroiden lihaksia.
Bent-Over Row
Seiso hartioiden leveydelle. Taivuta sinua polvet hieman ja laiha ylävartalo eteenpäin, kunnes se on lähellä vaakatasossa. Nosta paino osaksi vyötärön. Käytä luihu tai overhand pitoa käyttää eri alueilla yläselän.
Upright Row
Käytä overhand otteen ja stand hartioiden leveydelle. Aloita kädet suoraan ja nostaa rimaa, kunnes se on samassa tasossa leuka. Pidä baari lähellä vartalo koko liikkeen. Hitaasti alas alkuasentoon. Tämä harjoitus tavoitteet ansoja (yläselän ja olkapään alueella).
Shrugs
Shrugs on toinen hyvää harjoitusta ansoja. Seiso kuin olisit menossa suorittamaan pystyssä rivi. Tällä kertaa kohauttaa olkapäitä, pitää kädet suorina koko ajan.