1
Suorita pikalämmitysjärjestelmä liikunta, kuten valoa lenkille. On tärkeää lämmitellä ja venytellä lihaksia ennen toimi. Tämä estää vammoja ja valmistelee kehon harjoitus.
2
Venytä lihaksia jälkeen lämmetä.
3
Suorita perus crunch ab rulla . Lie in your Ab Roller kanssa päätäsi niskatuki ja kädet runko. Varmista, että jalkasi ovat tasaisesti lattiaa vasten. Mieti tätä perus alkuasentoon käyttäen Ab Roller. Nosta hartiat ylös noin 45 asteen kulmassa. Varmista, että käytät abs, ei kädet, nostaa hartiat ylös. Käytä abs siirtyä takaisin perus alkuasentoon. Tämä on perus crunch. Suorittaa muita reps riippuen harjoituksen tasolla.
4
Suorita vino crunch teidän Ab Roller. Lie perus alkuasentoon. Pudota molemmat jalat oikealle puolelle ennen kuin suoritat perus crunch. Jälleen, varmista, että käytät abs, ei aseita, tehdä tämän harjoituksen. Suorittaa muita reps riippuen harjoituksen tasolla. Vaihda vastakkaiselle puolelle. Pudota jalat vasemmalle puolelle ja suorittaa muita reps riippuen harjoituksen tasolla.
5
Suorita nosti polven räsähdys ja viistot ab liikuntaa. Voit tehdä tämän harjoituksen, hajallaan perus alkuasentoon. Curl molemmat jalat ylös kohti rintaa. Siirrä jalat oikealle, kunnes se on noin yhdensuuntainen lattian. Käytä abs suorittaa perus crunch. Suorittaa muita reps. Vaihda vastakkaiselle puolelle. Siirrä jalat vasemmalle puolelle ja suorittaa ylimääräisiä toistoja.
6
Suorita nostetaan suora jalka crunch. Lie perus alkuasentoon. Nosta jalat, kunnes se on suora ja lähes kohtisuoraan lattiaan. Suorita perus crunch. Suorittaa muita reps riippuen harjoituksen tasolla.
7
Suorita polkupyörän crunch. Lie perus alkuasentoon. Taivuta polvia ja nosta jalat. Pohkeet pitäisi olla samansuuntainen lattian samalla reisien tulee olla kohtisuorassa. Suorita perus crunch. Kun siirrät hartiat ylös, potkia oikea jalka niin, että se oikenee. Kun siirrät hartiat alas, kytkin jalat niin, että oikea jalka siirtyy takaisin alkuasentoon ja vasen jalka suoraksi. Tämä liike tulee muistuttaa liikkeillä polkea pyörällä. Suorittaa muita reps.
8
Suorita kaksinkertainen crunch. Lie perus alkuasentoon. Taivuta polvia ja nosta jalat. Pohkeet pitäisi olla samansuuntainen lattian samalla reisien tulee olla kohtisuorassa. Kiristä your abs ja suorittaa perus crunch samalla curling polvia kohti rintaa. Kun hartiat nostetaan, polvet olisi lähellä rintaa. Kun siirrät hartiat alas, polvet on koukussa ja pohkeet vaakasuorassa (reidet kohtisuorassa lattiaan). Suorittaa muita reps.
9
Suorita leikkaava crunch. Lie perus alkuasentoon. Nosta jalat niin, että on on lähes samansuuntainen lattian. Nosta hartiat ylös ja suorittaa perus crunch. Kun siirrät hartiat ylös, istut jalka yli muiden. Siirrä hartiat alas ja uncross jalat. Suorittaa muita reps.
10
Suorita jäähdyttelyyn liikunta, kuten valo kävely. Varmista lopeta harjoitus venyttämällä koko kehon.