Weider Total Body Works 5000
Näytä lisää Ohjeet
Rinta Flye
1
Istu Total Body Works penkki poispäin pystyssä ja kaapeleita. Laajenna jalat suorana edessä penkillä. Pidä kädet teidän puolin rinnan korkeudella ja pidä kahvasta kiinni kaapelin kummassakin kädessä. Suorista kädet ja aseta kämmenet eteenpäin. Suorista ranteet. Pehmentää kyynärnivelissä taivuttamalla kyynärpäät hieman. Istu pitkä ja purista your abs. Katsoa suoraan eteenpäin ja pitää leuka tasolla lattialle.
2
Tuo kädet yhteen kuin jos halailemassa puu. Tämä kuvasto auttaa sinua säilyttämään hieman mutkan kyynärpäät eivät taivuta niitä edelleen. Kosketa rystyset yhteen. Penkki liukuu ylöspäin kuin siirrät kädet yhteen. Hengitä ulos suun kautta.
3
Avaa kädet takaisin alkuasentoon mukaisesti rintaa. Vedä lapaluiden yhdessä kadutte kädet ja hengittää nenän kautta. Olet suorittanut yhden toistoa. Suorita seuraava rep välittömästi ilman lepää välillä yhteensä 12 toistoa.
4
Lisää virtajohto enemmän vastarintaa tai nostaa jopa korkeampi rinne, jos voit tehdä 12 toistoa kanssa täydellisessä muodossaan . Älä lisää virtajohto, jos teet jotain näistä "palkkiona" taivutus ranteet, kaikenkattavat tai pyöristetty selkä, ulkoneva päätä eteenpäin tai tucking leuka ja hartioiden. Kompensointi on termi tarkoittaa, että olet aktivoimalla lihaksia, joita ei ole tarkoitus toiminut, että liikunta ja siksi sitä ei vaarannu.
Polvillaan Ylä Takarivi
5
polvistumaan penkki päin pystyssä ja kaapelit. Istu pakarat teidän vasikat. Tartu kahvasta kaapelit jokaisen käden ja laajentaa kädet suorina edessäsi kanssa kämmenet kohti lattiaa. Nosta käsivarret olkapään. Istu pitkä ja purista your abs. Katso suoraan eteenpäin tasolla leuka. Vedä kaulan takaisin niin se on linjassa selkärangan ja liu'uta hartiat alas pois korvia.
6
Vedä kädet ja hartiat taakse. Taivuta kyynärpäitä, mutta pitää ne nostetaan niin, että he menevät ulos puolin ja ovat rinnakkain lattialle. Kyynärpäät tulisi laajentaa taakse kehosta. Penkki liukuu ylöspäin teet tämän. Exhale suun kautta.
7
Suorista kädet jälleen loppuun yksi edustaja. Hengitä sisään nenän kautta. Penkki liukuu alaspäin. Tee vielä 11 toistoa.
8
Säädä rinne ja /tai virtajohtoja löytää oikea yhdistelmä avulla voit suorittaa 12 reps oikeassa muodossa, mutta ei enempää. Vältä jalostettuja nojaamalla eteen-tai taaksepäin, kaikenkattavat tai pyöristetty selkä, ulkoneva päätä eteenpäin tai hartioiden.
Leg Vedä
9
Lie ylöspäin päätäsi alaosassa penkki. Suorista jalat ja koukku jalat alle musta, vaahto peittämä jalka tyynyille. Laita kantapäät hopea jalka baareja. Pidä puolin penkki kädet. Rentouttaa niskan päälle penkki. Työnnä olkapäät pois korvia.
10
Taivuta polvia ja vedä itsesi ja penkki ylöspäin kohti jalat. Mennä niinkin korkea kuin voit. Hengittää kuin teet niin. Varmista, että niska ja selkä pitää yhteyttä penkki.
11
Suorista jalat alentaa itsesi takaisin alkuasentoon. Hengitä sisään nenän kautta kuin teet niin.
12
Suorita 12 edustajaa. Säädä rinne ylös tai alas, jotta voit tehdä 12 edustajaa väsymys hyvän muodossa. Vältä jalostettuja taivutuksella alaselässä.