painotettu voidaan käyttää pumppaamaan Bicep lihaksia tekemällä bicep kiharat. Voit suorittaa tämän harjoituksen, seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kämmenet ylöspäin, pidä painotettu sauva käsissä. Suorista molemmat kädet asti painotettu sauva on hieman lepää ylä asioita. Taivutus kyynärpää, hitaasti käpertyä painotettu sauva ylös, jolloin se niin lähellä rinnassa mahdollista ja varmista puristaa bicep lihas. Pidä sekunnin ja palaa alkuasentoon.
Shoulders
pystyssä rivi on harjoituksen tarkoituksena on rakentaa edessä olkapää (olkavarren) lihaksia. Kämmenet alaspäin, aseta painotettu sauva käsissä. Suorista käsivarret, ja aseta painotettu sauva, joten se on yhdensuuntainen lattian. Vedä painotettu sauva ylös suoraan ylös. Koska aseiden liikkua ylöspäin, kyynärpäät taipuu ja tulee säilyttää sivuilla. Älä tuo painotettu sauva ohi rinnassa. Pidä yksi sekunti, ja hitaasti palauttaa painotettu sauva alkuasentoon.
Chest
Rinta harjoituksia painotettu sauva olisi tehtävä tasaisella punnerruspenkki, mutta lattia riittää. Kun selkä suorana penkillä, laita painotettu sauva niin lähellä rinnassa kuin mahdollista kädet sivussa ja kämmenet poispäin päähän. Työnnä varovasti painotettu sauva suoraan ylös, puristaminen rintalihasten. Pidä yksi sekunti, ja julkaisu tuo painotettu sauva takaisin rintaan.
Takaisin
vahvistaminen selkälihaksia eivät ole vain hyötyä kaiverrettuja ruumiinrakenne, mutta se myös auttaa ryhti. Painotettu sauva voidaan käyttää pysyvän rivin harjoituksen, joka kohdistuu yläselän (latissimus dorsi) lihas. Seisoo jalat hartioiden leveydelle, aseta painotettu sauva molemmat kädet kämmenet alaspäin. Varmista Älä purista liian tiukka. Nosta kädet edessä kehon kunnes ne ovat vaakatasossa. Vedä sauva kohti rintaa, puristaminen yläselän lihaksia. Pidä kaksi sekuntia ja vapauta takaisin alkuasentoon.