Kuten kaikki liikunta, alkaa 5 to10 minuutin lämmittely nostaa sykettä, lämmin nivelet ja valmistaa kehon liikuntaan. Jos olet kuntosali, käyttö kardiolaitteet riittää. Kotona, viiden minuutin marssi paikalleen tai hyppäämällä liittimiin tepsiä.
Määrä toistoja teet aikana käsivarren käyttää rutiininomaisesti riippuu tavoitteesi. Jos tavoitteena on lisätä koko käsivarressa, teidän toistoja on välillä 8-10 toistoa. Jos tavoitteena on parantaa lihaskestävyyttä ja parantaa ulkonäköä lihaksia aseiden, teidän toistoja on välillä 12-15 toistoa.
Arm Lihas Anatomy
hauis lihas on lihas sijaitsee edessä, yläosa varren. Kaksipäinen lihas tunnetaan myös Hauis ja muodostuu kaksi päätä. Toiminta hauis lihas on flex ja kiertää käsivarren. Harjoitukset, joissa taivutus ja kierto varren juna hauis lihas.
Ojentaja lihas on lihaksen takana, yläosa käsivarteen. Ojentaja lihas tunnetaan myös ojentaja brachii ja koostuu kolmesta päätä. Toiminta ojentaja lihas on laajentaa käsivarteen ja suorista kyynärpää. Harjoituksia, jotka suoristaa kyynärpää, kouluttaa ojentaja lihas.
Hauis Liikunta
kiharat: Istu tuolilla handheld paino jokaisen käden ja kädet roikkuvat vierelläsi kanssa kämmenet runko. Hengittää, ja taivuta kyynärpäät pyöriessä kämmenet ylöspäin. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Hengitä, ja laske kädet takaisin kyljissä. Toista, kunnes haluttu määrä toistoja ovat täydellisiä.
Hammer Curls: Seiso paino molemmista käsistä. Aloita kädet alas puolin, kämmenet runko. Hengittää, ja nostaa käsivarret yhdessä. Hengitä, ja laske kyynärvarret tuijottaa asentoon. Suorittamisen aikana liikuntaa, kämmenet olisi edelleen kohtaamaan toisensa. Toista, kunnes haluttu määrä toistoja ovat täydellisiä.
Ojentaja Liikunta
Overhead Ojentaja Extensions: Lie ylöspäin penkillä tai muulle tasaiselle pinnalle. Tartu paino jokaisen käden, ja laajentaa aseiden pystysuunnassa. Hengitä, ja laske käsivarret taivuttamalla kyynärpäät. Hengittää, ja laajentaa kyynärpäät takaisin pystyasentoon. Pidä liikkeen hitaasti ja hallitusti. Toista, kunnes haluttu määrä toistoja ovat täydellisiä.
Ojentajakickback Takaisku: Seiso polvet hieman koukussa. Poimi paino oikealla. Nojaa eteenpäin vyötärö, säilyttää suora selkä. Aseta vasen käsi polven tukea. Taivuta kyynärpää oikea käsi, ja pitää käsivarren vaaka runkoa vasten. Hengittää ja laajentaa käsivarsi suorana takaisin. Hengitä, ja taivuta kyynärpää. Toista, kunnes haluttu määrä toistoja ovat täydellisiä.