Aseta vaahtomuovi lattialle ja makasi niin, että se kulkee pystysuorassa selkä ja pää lepää rullan. Selkärangan olisi pitkälleen rullan itse kädet teidän puolin lattialle. Aseta jalat niin, että ne ovat hartioiden leveydelle ja taivuttaa 45 asteen kulmaan. Tuo kädet pään yläpuolella ja tuo kädet yhteen. Pudota kädet niin, että ne ovat suorassa ulos hauis korvia. Anna painovoiman venyttää kädet kohti lattiaa. Pidä tämä venytys 20 sekuntia, niin tuo se takaisin alkuasentoon, jossa kädet lattialle.
Rintaranka liikkuvuus
Ohjatkaa vaahtomuovi lattialle ja makasi niin, että se on vaakasuorassa pitkin lapaluiden. Taivuta jalat niin, että molemmat jalat ovat lattialla. Käyttämällä jalat, tuo kehon irti lattiasta tukien samalla hartioita vaahtomuovi. Hitaasti liikuttaa jalkoja niin, että heität vaahtomuovi alas selkää. Rullaa hitaasti, kunnes vaahtomuovi on alareunassa rintakehään, palaa alkuasentoon. Älä rullaa niin kauan, että rulla on kaulan, joka voi aiheuttaa vammoja. Toista tämä 12-15 kertaa parantaa selkärangan liikkuvuutta.
Ab Rolls
Take puoli pyöreä rulla, säännöllinen vaahtomuovi leikkaa kahtia, ja paikka se teidän polvilleen tasainen puoli ylöspäin. Ota täysi rulla ja laita se kyynärvarret kun nojata eteenpäin. Kyynärpäät pitäisi olla suoraan olkapäiden alle. Hitaasti liikkua kehon eteenpäin, liikkuvan vaahtomuovi alle käsivarret kunnes kehosi on laajennettu. Yritä säilyttää tasapaino koko rulla. Kun elimistö on laajennettu niin pitkälle kuin mahdollista, hitaasti tuo kehon alkuasentoon käyttämällä vatsalihasten välttää vahinkoa takaisin. Älä kohtuuttomia. Jos tunnet kipua, siirrä pääte takaisin. Toista tämä 12-15 kertaa. Tämä harjoitus vahvistaa ydin-ja selkälihaksia.