tärkein osa työtä teidän pakara on venyttää ennen kuin alkaa tehdä rasittava harjoituksia. Kun teet harjoituksia, jotka toimivat oman gluteeni, se on helppo vetää tai repiä lamaannuttaa ja saada hyvä venytellä ennen harjoitus auttaa estää. Kun olet venytetty, olet valmis aloittamaan käyttäessään.
Ensimmäinen harjoitus, joka on erittäin hyvä koko jalka ja erityisesti teidän gluteeni on kyykky. Voit tehdä kyykky, aseta haluttu määrä paino, taittaa penkki, ja kiinnitä kyykky lisävaruste. Poispäin koneen seistä alla kyykky lisälaite, jotta lisävaruste lepää hartioille. Napata kahvat ja aseta jalat vain ohi hartioiden leveydelle. Pidä rinnassa ja pää suorassa, alkaa kyykky varmista, että polvet jäädä 90 asteen kulmassa ja että polvet eivät mene eteenpäin teidän varpaat. Muista tehdä tämä hitaasti, jotta et vahingoita selkää tai muu osa kehosta. On olemassa monia erilaisia tapoja hajottaa kyykky. Riippuen paljon painoa, haluat tehdä eri määriä toistoja ja sarjaa. Raskaalle, viisikymmentäkuusi yli neljä sarjaa viiden toistoja on hyvä. Keskipainaville, kolme-neljä sarjaa kahdeksan tai niin toistoja on hyvä ja kevyt, kolme sarjaa 12-15 toistoa on paras.
Toinen erittäin hyvä harjoitus pakara on syöksy. Voit tehdä syöksy, käytä samalla kokoonpanolla kuin kyykky asettamalla penkki ja liittämällä kyykky lisävaruste. Lisää haluttu paino ja seiso kyykky lisävaruste. Ota askel eteenpäin yhdellä jalalla noin 2-3 metriä eteenpäin riippuen korkeus. Kun olet oikeassa, kyykistyä niin, että takaisin polvi koskettaa lattiaa 90 asteen kulmassa ja teidän edessä jalka on myös taivutettu 90 asteen kulmassa. Aja hitaasti alas niin, että et osu polvi liian kova lattia. Lisäksi haluat ohjata kehon ja varmista, ettet kaadu. Tee tämä kuudesta 10 kertaa ensimmäisellä osuudella ja siirtyä sitten toinen jalka. Kolme toistoja on hyvä määrä keuhkoihin.
Viimeinen harjoitus, joka on hyvä työstää pakara on pysyvä jalka takapotkun. Voit tehdä tämän harjoituksen, irrota penkki ja kiinnitä rinnassa bar talja sekä jalka valjaat lisävaruste. Lisää oikea paino ja seistä edessä koneen. Taivuta jalka, joka on kiinnitetty jalka valjaat niin, että polvi on lähes 90-astetta. Kick your jalka suorana takaisin ja suoristaa sitä teet sen. Lisäksi jalka menee enemmän saat ulos harjoituksen. Tee näin molemmille jalat kolme sarjaa noin 10 toistoa per jalka per setti.