Voit suorittaa lämmittely ja venyttele 4-7 kertaa viikossa. Aloita ulos 1 sarja 5 toistoja per harjoitus. Rakentaa jopa 3 sarjaa 10 to16 toistoja. Mukaan Thomas Hyde, DC (Doctor of Chiropractic), "Kun käyttää pallo, elementti epävakaus käyttöön harjoituksen, että kukaan ei yleensä saada lihasharjoitukset. Elimistö reagoi luonnollisesti ja automaattisesti tämä epävakaus pitää tasapainossa on käyttää pallo. Ajan lihakset pitää tasapaino Sveitsin pallo tulee vahvempi. "
Tärkeimmät hyödyt käyttäen käyttää pallo kuuluu joustavuutta takaisin, vakauttaminen selkärangan liikkeen aikana, parannettu tasapaino alavartalon, joka tulee työskentelevät kaikki tukevat lihasryhmät, ja lisää voimaa.
Warm-Up Harjoitukset
Nämä warm-up harjoituksia saa veri virtaa alaselän ja ympäröivän lihaskudoksen:
Istuva Ball Balance -
Sit päälle keskelle palloa ja laita jalat noin hartioiden leveydelle. Kiristä vatsan tasapainoa ja työllistävät selkää ja ylävartalon lihaksia pitää itse vakaana. Tämä harjoitus edistää verenkiertoa alueella valmistelemaan alaselässä enemmän rasittava harjoituksia.
Lying Ball Balance -
Aseta pallo alla vatsa ja reidet ja kasvot lattiaan. Balance itsesi ja hitaasti nostaa sinun oikea käsi sivulle, taipumista kaikki tarvittavien lihasten ylläpitää tasapainoa. Rentoudu ja toista liike toisella kädellä.
Alaselän Harjoitukset
Back Extension -
Keeping pallo paikkakunnalla vatsaan ja reisien, taivuta vartalosi edessä jalka pallon. Hitaasti nosta ylävartalo ylös hyperextension (kaareva takaisin). Pidä muutaman sekunnin ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Tämä on yksi parhaista koko alaselän harjoituksia. Tämä liikettä fitball on paljon helpompaa selässä kuin perinteiset hyperextensions. Sitä käytetään potilaiden lääkäriasemilla, jotka ovat herniated levyjä ja selkäydin ahtauma.
Hip Extension -
Makaa lattialla molemmat jalat rekennettiin päälle pallo. Hitaasti nosta hip irti lattiasta, käyttämällä vatsa, pakarat, jalat ja alaselän lihakset. Kun voit tasapainottaa molemmat jalat, kokeile nostamalla itsesi jollakin osuudella. Älä tee tätä harjoitusta, jos sinulla on alaselän kipu tai tulehdus.
Butt Lift -
Istu lattialla ja nojata selkää vasten pallo. Tällä kertaa, työntää palloa vasten nostaen samalla pakarat irti lattiasta. Pohja pallon pitäisi olla alle niskan ja hartiat. Tämä on toinen harjoitus, joka käyttää alaselän ja kaikkiin ympäröiviin lihaksiin.
Ball Roll -
push-up viritys, aseta pallolla säärissä kun kohtaat lattialle. Hitaasti ohjasi pallon taaksepäin, sitten eteenpäin. Pallo pitäisi rullata välillä säärissä ja polvissa. Tämä on toinen harjoitus hyvä vakautta ja voimaa.
Ab Twist -
Oletetaan push-up asenne ja halata palloa nilkat. Pidä selkä ja jalat suorana. Hitaasti ohjasi pallon toiselle puolelle, sitten toinen. Tämä harjoitus osuu joitakin nivelsiteet alaselän ja thoracolumbar (ylempi ja alempi) kojelauta kudosta sekä vatsa. Se hyödyttää myös ulkoinen obliques - syrjäisimpien vatsalihaksia.
Ab Roll -
polvistua edessä pallon. Käytä kyynärpäät ohjasi pallon eteen-ja taaksepäin. Muista jännittynyt lihaksia. Tämä harjoitus osuu suoraan abs.
Jalka hissit -
selällään, aseta pallo välillä jalat ja hitaasti nosta palloa 90 asteen kulmassa. Laske pallo, sitten toista. Vahvoja vatsalihakset on tärkeää tukea selkää.