käsi-ja barbell neulepuserot ovat kaksi liikkeet voidaan suorittaa penkillä. Kun makaa penkillä, pidä barbell hartioiden leveys pitoa "työsulku" asemansa rintaa (kädet suorina edellä rintaa). Aloittaa liikkeen pitämällä kyynärpäät lukossa ja hitaasti laskemalla baari kaaren kulkemaan ja pään taakse. Sinun pitäisi tuntea venytys oman latia (suuri lihas ryhmä molemmin puolin vartalo). Alkaen ala-asennossa, kääntää liikkeen sopimuksen latia (säilyttäen kuitenkin kyynärpäät lukittu) ja tuo baari takaisin ylöspäin palata työsulku asennossa yli rintaa. Se on yksi edustaja. Ampua kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 10 toistoa.
Rivit
penkki voi myös käyttää yhden käden käsipaino rivit. Napata käsipaino ja pönkittää yhden polven ja toisaalta penkillä, kun toinen jalka on edelleen lattialla. Pidä käsipaino kädessä pitkin lattiaa puolella. Käsivarteen täysin ulkona kohti lattiaa, aloittaa liikkeen käyttämällä selkälihaksia "soutaa" käsipaino ylöspäin kohti kehoa. Pidä piikin supistuminen toinen ennen hitaasti alentaa käsipaino kurissa. Se on yksi edustaja. Ampua kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 10 toistoa per puoli.
Barbell Shrugs
turvallisuutta lovia penkillä (ne vuorotellen alueilta levätä bar upon) myös hyvä paikka sijoittaa barbell niin, että voit käyttää penkki barbell kohauttaa olkapäitään. Sijoitus ladattu tangon alin lovi penkillä ja ulottuvat penkki päin baarissa. Tartu barbell kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan ja seistä täysin ottamaan bar pois pykälää. Pidä kädet täysin laajennettu kyynärpäät lukittu, aloittaa liikkeen shrugging bar ylöspäin tuomalla molemmat hartiat ylöspäin kohti korvia. Pidä piikin supistuminen toiseen, sitten kääntää hitaasti. Pyri kahdesta kolmeen sarjaa 12-15 toistoa.