1
Työ ydin. Tasapainotus palloa keskellä selkää lepää pallo, täydellinen sarja vatsan rutistus liikuttamalla ylempi kylkiluut lähemmäs lantiolla. Aloittelijat pitäisi pitää kätensä eteensä, väli liikkujille pitäisi laajentaa käsiään eteensä ja kehittyneet kuntoilijoille voi työntää kätensä pään takaa. Jos tarvitset lisää vakautta, käytä Danskin n pallo loput minimoida pallo roll kun olet sitä. Kokeile kaksi sarjaa 12 toistoa alkaa. Koska ab vahvuus kasvaa, kokeile asettaa tai kaksi ilman muuta nähdä, miten paljon voit hallita.
2
Työ selkää. Lattiaa vasten ja lepuuttaa lantio pallo. Laita molemmat kädet litteänä maahan ja rullaa eteenpäin niin, että jalat ulottuvat ilmaan takanasi. Jos käytät Danskin n pallo levätä, eteenpäin kunnes jalat on laajennettu takanasi. Nosta ja laske jalat, pitämällä niitä joko suorina, 12 toistoja kaksi. Kuten vahvuus kasvaa, poista loput nähdä, miten paljon voit hallita.
3
Työ hauis. Istu pallon. Tartu kahvoihin käsissä, pitää ne vieressäsi. Vakauttaa ydin istumalla pystyssä, alentaa hartiat ja imee vatsassa, vaikka varmista, että voit hengittää helposti. Nosta ja laske kahvat hartioille, pitää kyynärpäät työntää teidän puolellanne, joten vastus bändejä ovat kireällä ja tarjoavat hyvän bicep harjoitus. Toista kolme sarjaa 12. Poista pallo loput sisällyttää ydin aggressiivisemmin kuin sinun täytyy vakauttaa kehon pallon päällä kuin täytät harjoituksen.
4
Työ hartiat. Istu pallon. Tartu kahvoihin kädet ja nostaa kädet hartiat, kämmenet pois kehosta. Vakauttaa ydin kuten teitte Vaihe 3. Nosta käsittelee suoraan ylös yli olkapäiden, pään yläpuolella. Laske käsittelee takaisin olkapäiden asentoon aloitit sisään Toista kolme sarjaa 12. Poista pallo loput isompi Keskeinen haaste.