lämmetä ennen treenin. Aloita viisi minuuttia toimintaa, joka lisää syke ja hengitys. Sykkeen tulee olla 50-60 prosenttia maksimisykkeestä (ks. Resources for tapa laskea tämä korko). Reipasta kävelyä matolla itsessään soveltuu. Sitten tehdä joitakin yksinkertaisia venyy järjestettiin 10 ja 30 sekuntia. Venyttää nilkat, takareisien, quadriceps, vasikoiden, lonkat, selkä ja käsivarret.
Cool Down
jäähtyä, vähentää harjoitus siten, että hengitys ja syke hidas ajaksi kaksi 10 minuuttia. Ihanteellinen syke jäähtyä on 50-60 prosenttia tai vähemmän maksimisykkeestä. Kun sykkeen ja hengityksen hitaasti, toista lämmetä venyy, pitämällä välillä 10 ja 30 sekuntia. Juo vettä tarvittaessa.
Aloittelija
Starting käyttää rutiininomaisesti voi olla pelottava ja juoksumatolla heti voi olla vaikeaa aloittelijalle. Pyri 20-30 minuutin harjoitus, joka vaatii kohtuullisesti vaivaa. Kuuntele kehoasi päättää, mitä ovat kohtuullisesti vaivaa, ja säätää nopeutta juoksumatto tarvittaessa. Harjoitusohjelmistolle, vuorotellen kävelyä neljä minuuttia ja hidas lenkille yhden minuutin. Jos tämä on liian vaikeaa, vuorotellen kävely yhdeksän minuutin ajan ja hidas jog yksi tai kaksi minuuttia. Yli kestää viikkoja, lisätä kesto, intensiteetti tai juoksumaton kallistus lisätä workout tehokkuutta. Syke mittaukset laskea noin 60 prosenttia maksimisykkeestä.
Fat Burning Workout
laihduttaa ja sävy kehon, pitää harjoitus vähintään 30 minuuttia, ja edullisesti käyttää voimakkaasti 45-60 minuutin ajan. Korkeampi intensiteetin harjoitukset ovat tehokkaampia rasvanpolttoa kuin matalan intensiteetin niistä. Matolla, kun lämpenee ja venyttely, ylläpitää vauhtia noin 70 prosenttia vaivaa vähintään 30 minuuttia. Jos mahdollista, laajentaa sitä 45 minuuttia tai pidempään. Jos 70 prosenttia vaivaa on liian vaikea ylläpitää, lomittaa viiden minuutin 70 prosenttia vaivaa minuutin reipasta kävelyä. Paras tapa mitata vaivaa on tutkia hengitys ja syke. Korkean intensiteetin harjoitus, hengitys on nopeaa ja se on vaikea jatkaa keskustelua, mutta ei mahdotonta vastata yhdellä sanalla kysymyksiin. Sykkeen tulee olla 70-80 prosenttia maksimisykkeestä.
Interval Training
Interval koulutus lisää kestävyyttä ja parantaa aineenvaihduntaa. Interval koulutus koostuu vuorotellen korkea intensiteetti ajan, jonka jälkeen toipumisaika. Ponnistus aikana korkean intensiteetin aikana tulisi olla noin 80-100 prosenttia vaivaa, tehnyt hyvin lyhyessä ajassa (yksi neljän minuutin), ja toipumisaika on noin 50 prosenttia vaivaa, tehty yhdestä kahteen minuuttia. Vuorottelemalla edestakaisin korkean intensiteetin ja hyödyntämistä, tulet paremmin yllä kovaa työtä. Voit luoda korkean intensiteetin harjoitus, joko nopeuttaa tai kaltevuus juoksumatto. Käytä hengityksen ja sykkeen mittaamiseen vaivaa. Korkealla intensiteetillä, hengityksen pitäisi olla nopeaa ja se olisi vaikea jatkaa keskustelua, mutta voit silti vastata yksinkertaisiin kysymyksiin. Sykkeen tulee olla 80-100 prosenttia maksimisykkeestä. Aikana toipumisaika, hengityksen pitäisi hidastaa, jotta voit jatkaa keskustelua, mutta on vielä syvempi ja useammin kuin levossa hengityksen. Syke aikana toipumisaika olisi hidas 50-60 prosenttia.
Walking
kävely juoksumatolla tunnin päivässä voi polttaa jopa 200 kaloria, kun taas reipasta kävelyä tunti polttaa jopa 700 kaloria. Kävely on niveliä ja on koko keholle. Kävely tarjoaa monia terveydellisiä etuja, kuten vähentää kehon rasvaa, alentaa verenpainetta ja alentaa kolesterolia. Se on myös hyvä auttaa luun tiheys on painoa kannattava liikunta.