1
Do kyykky. Kyykky ovat yksi parhaista alavartalon harjoituksia, että ne kohdistuvat quadriceps, takareisien ja pakaroiden. Irrota jalka liitetiedosto koneen eteen. Seiso alustan kanssa takaisin koneeseen. Kyykistyä ja aseta kyykky bar hartioille. Säädä hihna kunnes tunnet tarpeeksi vastarintaa. Sitten seisomaan koko matkan, mutta älä lukitse polvia. Reach lonkat takaisin, jos olit aikeissa istua tuolissa. Kyykistyä niinkin alhainen kuin voit loukkaamatta polvet. Välttämiseksi kuitenkin polvivamma, älä pudota lantion polvien alapuolelle. Painele kantapäät ja tulla takaisin ylös lukitsematta polvet. Älä kolme sarjaa 8-12 toistoa.
2
Kokeile jalka laajennuksia. Jalka laajennuksia kohdistaa quadriceps lihas. Tämä lihas sijaitsee yläosassa edessä reiteen. Istu Bowflex Extreme 2 SE selkä vasten istuinosa. Aseta polvet päälle pyöreä tyynyt. Vuoraa polvet kanssa nivelpisteestä. Aseta nilkkojen takana pienempi pyöreä tyynyt. Nosta jalat ylös kunnes polvet ovat suorat, mutta ei lukittu. Sitten hitaasti laskea alas. Suojaa takaisin vammoja, pitää alaselän kanssa kosketuksiin istuimen tyynyn koko ajan. Varmista nostat jalkatalloista ylös, et lukita tai hyper laajentaa polvet. Älä kolme sarjaa 8-12 toistoa.
3
Suorita seisoo hip laajennuksia. Hip laajennukset toimivat lamaannuttaa lihaksia, jotka sijaitsevat takaisin päälle reiteen. Seiso kohti Bowflex Extreme 2 SE. Aseta kahva ympärille jalka. Pidä kiinni istuin tasapainoa. Taivuta oikea polvi ja paina teidän taivuttaa jalka suoraan taaksepäin. Pidä vatsa ja pakarat lihakset supistuivat tukemaan selkää. Vain painamalla takaisin niin paljon kuin voit ilman kaikenkattavat takaisin. Hitaasti tuo jalka takaisin. Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa. Jotta eri vaihtelua, tämä harjoitus voidaan tehdä myös suora jalka.
4
Tone reidet hip sieppaus ja venytys harjoituksia. Hip sieppaus harjoitus toimii ulko reisien ja lantion adduktio toimii yläosa sisä reidet. Sillä hip sieppauksia, seisot vasemmalla puolella vieressä Bowflex Extreme 2 SE. Aseta kahva ympärille oikea jalka. Nosta oikea jalka suoraan ulos puolelle niin pitkälle kuin voit ilman kaatopaikalle elin. Laske hitaasti takaisin alas.
Lonkan venytys, muuttaa käden ote vasen jalka. Hitaasti tuo vasen jalka poikki vartalon eteen. Vain mennä niin pitkälle kuin pystyt väännä lantiota. Laske hitaasti takaisin alas.
Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa jokaisen harjoituksen. Muuta puolin.
5
Finish vasikka herättää. Vasikka nostaa harjoitukset toimivat vain, että vasikka. Tämä on takana pohjassa jalka. Seiso alustan edessä Bowflex Extreme 2 SE. Seiso niin, että varpaat ovat lavalla. Kantapäät pitäisi kuitenkin olla pois alustalta. Tartu kiinni kädensijat. Pidä polvet suorassa, mutta ei lukittu, nosta kantapäät niin korkealle kuin pystyt. Sitten hitaasti laskea alas. Voit laskea missä kantapäät ovat samassa tasossa alustan, tai voit antaa korkokengät pudota pienempi sitten alustan, joka on haastavampaa. Älä anna kehon kiven taakse kun laske kantapäät. Voit myös tehdä yhden jalan vaihtelua tehdä siitä vieläkin vaikeampaa. Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa.