Medium raskas paino (valinnainen)
Näytä lisää Ohjeet
1
RCA vyötärön kanssa isometrinen ab liikuntaa. Seistä tai istua suorassa tai makaamaan lattialle. Hengitä syvään ja hengittää kun kiristä your abs ja vedä napasi kohti selkärankaa. Pidä tässä asennossa niin tiukasti kuin voit ja hengittää normaalisti 10 sekuntia. Levätä viisi sekuntia ja toista kolmesta viiteen sarjaa. Tämä harjoitus kiinteyttää poikittainen vatsan, syvä lihas kerros, joka kattaa vatsan ja omistaa vyötärön. Hieman käytännössä, voit tehdä tämän harjoituksen työpöytäsi ääressä, seisoo rivi tai jopa makaa sängyssä keskeyttämättä päivittäinen aikataulu.
2
Makaa lattialla lähelle seinää tehdä pitkälle rutistus. Taivuta polvet 90 asteen kulmassa ja istuttaa jalat tukevasti seinää vasten polvet osoittaa kattoon. Laita kädet pään taakse tukemaan niskaa. Kiristä your abs nostaa päätäsi ja hartiat irti matto. Pidä yhteen hengenvetoon ja vähemmän. Jatka 12-15 toistoa. Jos et tunne haastoi, pidä keskikokoinen rintaasi vasten vastustuskyvyn. Sinun täytyy tuntea hyvin väsynyt kuluttua viimeisestä rep jotta nähdään merkittävää lihasten kasvua.
3
hiuskarvan kädet korkealla leuanvetotangossa, kämmenet eteenpäin, tehdä roikkuu jalka nostaa. Ota hengenvetoon, hengittää ja nostaa jalat edessä, polvet suorana, niin korkea kuin voit. Laske ja jatkuu 12-15 toistoa. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan ylempi ja alempi abs. Jos et voi suorittaa koko toistojen määrä, taivuta jalat hieman.
4
Makaa selälläsi suorittaa käänteinen rutistuksia, joka kohdistaa alempi abs. Taivuta polvet 90 asteen kulmassa nostat jalat, kunnes reidet ovat kohtisuorassa lattiaan. Ottaa henkeä ja hengittää kuin nostat pakarat ja lantio pois takaisin. Kiristä your abs ja alentaa pakarat ja lantio takaisin lattialle. Jatka 12-15 toistoa. Lisätä reps jos et tunne haastoi. Sinun tulee vain hieman pystyä saattamaan lopulliseen toistoa.
5
Liikunta obliques kanssa puoli mutkia eikä ylimääräistä painoa. Vaikka sinun ei pitäisi laiminlyödä obliques, puhallin-kuin lihaksia, jotka kulkevat pitkin puolin vartalo, täyteaineena nämä lihakset paksuuntua vyötärön ja antaa sinulle tanakka appearance.Stand jalat hieman yli hartioiden leveydelle. Nosta kädet ja paina kämmenet yhteen yli pään. Kiristää ydin ja laiha oikealle, kunnes tunnet venytyksen jännitystä vasemmalla puolella. Suorista ja nojata vasemmalle. Tee 12-15 toistoa kummallakin puolella.
6
Suorita vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydän, kuten juoksu, uinti, pyöräily tai elliptinen liikuntaa, joka viikko. Levyiltä, kapea vartalo ei näy, jos se on haudattu rasvakerros.
7
Syö viisi tai kuusi pientä ateriaa vähärasvaista proteiinia, kuten lohta, kanaa, vähärasvaista naudanlihaa, pähkinät ja palkokasvit , ja hiilihydraatteja muodossa täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Pyri välillä 2000 ja 3000 kaloria päivässä, riippuen pituus ja paino, ja käyttää enintään 6 teelusikallista öljyä ruoanlaittoon. Enintään 10 prosenttia kaloreita pitäisi tulla kiinteät rasvat. Juoda vähintään kahdeksan 8-oz. lasillista vettä päivässä ja välttää hiilihappoa sisältävät juomat, jotka voivat aiheuttaa paisunut.