Yksi parhaista harjoituksia kehittää pyyntivälineet sisällytetään erilaisia kohauttaa olkapäitään, mukaan Arnold Schwarzenegger artikkelin Simplyshredded.com. Esimerkiksi jos teet barbell olankohautuksella, suorittaa harjoitus barbell edessä ja sitten taas takaa sinulle. Muuta tehtävissä - seisoo, istuu ja alaspäin vinopenkki - kun teet käsipainot kohauttaa olkapäitään. Voit jopa tehdä kaapeli kohauttaa olkapäitään, jossa voit liittää kahva pieni kaapelin talja koneella. Vaikka standardi reseptiä kohauttaa olkapäitään on 10-20 toistoa kolme sarjaa, Schwarzenegger teki aina vain enintään kahdeksan 12 edustajaa.
Upright Rivit
toinen harjoitus, joka tehokkaasti kohdistaa ansoja työllistää pystyssä rivejä. Jos käytät ote on lähempänä kuin hartioiden leveydellä, se tulee kiinnittää kyynärpäät korkeampi huippukohta. Tämä ylimääräinen vähän liikettä aktivoi ansoja suuremmassa määrin mukaan Schwarzenegger. Voit tehdä pystyssä rivi, seistä barbell edessä. Siellä pitäisi olla vain noin 6 tuumaa välisen etäisyyden kädet overhand otteen. Exhale ja vedä baarista leuka korkeus kahden sekunnin count. Hengitä ja laske paino takaisin alkupisteeseen neljän sekunnin count. Suorita kuudesta 12 reps kolme sarjaa. Voit myös tehdä pystyssä riviä käsipainoilla ja baari kiinnitetty alatalja.
Bent-over sivusuunnassa nostaa
keskiosa ansoja, suuri harjoitus on taivutetut sivusuunnassa korotuksen. Mukaan Schwarzenegger, jos siirrät kädet ohi rinnakkain sivusuunnassa tai eteen nostaa ja vetää käsipainot yläpuolella, voit palkata lisää teidän ansoja. Voit suorittaa taivutetut sivusuunnassa nostaa, seistä polvet hieman koukussa. Pidä pari käsipainot kyynärpäät myös hieman koukussa ja kämmenet sisään Taivuta kunnes runko on lähes rinnakkain maahan, pitää selkä suorana. Hengittää ja hitaasti nostaa kädet teidän puolin, mikä teidän pikkusormen. Keskity piirustus lapaluiden yhdessä korotuksen. Hengitä ja laske painot takaisin alkuasentoon. Tee 10-12 toistoa kolme sarjaa.
Bent-over Ys
Vietä aikaa työstää alavartalon ansoja tasapainoisen kehityksen saavuttamiseksi. Jos alempi alue ansoja on heikko, se voi vaikuttaa ryhtiä ja jättää sinut alttiita olkapään impingement. Alavartalon ansoja auttaa kiinnittää lapaluiden alas. Suorita taivutetut Y joko lämmittelyharjoitus tai lisätä käsipainot voimaharjoitteluun. Jopa käyttäen kevyitä taakkoja, jotka vaihtelevat kolmesta 15 kiloa, jossa taivutetut Y antaa sinulle hyvä harjoitus teidän ansoja. Seiso ja taivuta vyötärön 45 astetta, pitää rintaan ja selkä suorana. Nosta kädet pään yli muodostaen Y-muoto, kun liu'uttamalla lapaluiden taakse ja alas. Suorita kahdeksan reps kaksi.
Rope pull
Face vetää köydellä kiinnityskohdat ovat toinen tehokas harjoitus ansoja ja hartiat. Esimerkiksi kiinnitä köysi suuri hihnapyörä kaapelin koneen. Edessä on koneen polvet hieman koukussa. Tartu köysi molemmin käsin käyttäen overhand pito kyynärpäät hieman koukussa. Vedä köyttä kohti kasvosi, pitää kyynärpäät edellä ranteet ja olkavarren yhdensuuntainen lattian. Hitaasti takaisin alkuasentoon. Suorita 15 toistoa neljä sarjaa.
Referenssit
Miesten terveys Suurin Muscle Plan: Huipputehokas harjoitusohjelman to ...; Thomas Incledon ja Matthew Hoffman
Miesten Terveys Paras: 15 Parhaat Harjoitukset; Joe Kita
Miesten Fitness: Get että: Bear Trap
Miesten Tila: paras harjoitus ansoja!
Muscle & Fitness: 4 Moves Isompi Trap
Core Performance: Y - Kumartui
Simplyshredded.com: Trap Yourself: kytkeminen trapien Mountains of Muscle
Box: Hartiakipu: ottaman Bum Wing
Resources
MusclePharm: Face vetää köysi Attachment