Tee varpaat alas jalka hissin matolla, jos koet polvi epämukavuutta harjoittelun aikana. Saada alas kädet ja polvet. Sijoita ranteet suoraan alla hartiat ja polvet alla lantiolla. Nosta oikea jalka ulos takanasi, painamalla pohjassa jalka ylös kohti kattoa. Pidä vasen jalka koukussa ja liikkumattomana alkuasentoon. Laske jalka takaisin lattialle ja toista yhteensä 20 toistoa kummallakin puolella. Kaikki työ olisi lähtöisin gluteals. Saat parhaat tulokset, purista pakarat yläreunassa hissi.
Variations
Sen sijaan, että teidän nosto jalka kaikki alas alkuasentoon jokaisen rep, pulssi sen yläosassa 20 kertaa kummallakin puolella. Voit lisätä intensiteetti jalka hissin, purista käsipaino tai painotetun pallon takana polvi olet nostaa. Voit myös nosta vastakkaisen varren samaan aikaan olet ulotetaan jalka edelleen haastaa lihaksia ja tasapainoa. Jos haluat kohdistaa sisä-ja ulko reidet samoin, pyöritä nosto jalka ulos 45 asteen kulmassa kun nostaa sitä.
Vinkkejä
Aina käytännössä asianmukaista muodossa, kun teet jalkojen nostot. Pidä kädet suorina ja laajennettu kämmenet lattialla. Supista vatsalihaksia ja vedä lapaluiden alas ja takaisin kohti lantiota. Testiin kannattaa pitää vatsan lihaksia tiukka ja harjoittaa koko harjoituksen ajan. Vedä vatsa-painiketta kohti selkärankaa ja kuvittele olet pukeutunut korsetti vyötäröllä. Älä harjoituksen hitaasti ylläpitämään paremmin valvonnan ja tasapainon.
Varotoimet
Pidä selkärangan vapaalla aina. Vältä kaareileva tai notko, joka voi laukaista selkäkipuja ja vahinkoa. Älä koskaan jerk tai floppi jalka ylös ja alas. Tämä asettaa paineita teidän nivelet ja voi aiheuttaa loukkaantumisia. Älä pidätä hengitystä harjoittelun aikana, mikä voi johtaa pyörtyminen ja verenpaineen piikkejä. Hengittää, kun nostat jalan ylös ja hengittää kuin palaat polvi takaisin alkuasentoon. Keskustele lääkärin kanssa ennen tekemässä jalka hissit, varsinkin jos sinulla on aiempi lääketieteellinen vamman tai tila.