Diamond punnerrusta muistuttavat perinteisiä punnerrusta, mutta jotka suoritetaan lähellä käden asento kohdistaa ojentajat. Alkaa lankku asennossa kädet laajennettu alla hartiat ja jalat suoraan ulos. Voit suorittaa puoli punnerrusta polvillaan, jos koko punnerrusta ovat liian haastavia. Kädet lähellä asentoon niin, että ne muodostavat muoto timantti. Taivuta kyynärpäitä alentaa kehon niin, että rintaa lähes koskettaa maata. Pidä selkä suorana. Pidä hetki ja sitten laajentaa kyynärpäät palata alkuasentoon. Yritä työskennellä jopa kahdeksan 12 edustajaa.
Kuopat
Pastat toimivat ojentaja, rinta ja olkapäät käyttäen penkki ja kehon painosta. Aloita penkin takana ja molemmat kädet reunalla penkki, hartioiden leveydelle, kädet laajennettu. Laajenna jalat pois edessäsi, lähes kohtisuorassa vartalo. Pidä kyynärpäät lähellä vartalo ja hengittää kun taivuta kyynärpäitä alentaa kehon. Kyynärvarret pitäisi tehdä hieman alle 90 asteen kulmassa olkavarteen. Pidä hetki ja sitten hengittää kun laajentaa kyynärpäät palata alkuasentoon. Työskennellä jopa kahdeksan 12 edustajaa.
Close-Grip käsipainot Press
close-otteen käsipaino paina toimii ojentajat ja suoritetaan käyttämällä penkki ja yksi käsipaino. Makasi selällään penkillä lantion alapuolella penkki, polvet koukussa ja jalat litteänä maahan. Pidä käsipaino molemmin käsin rintaan. Kämmenten olisi painamalla alapuolta vasten puolin käsipaino, mukaan Bodybuilding.com. Laajenna kyynärpäät nosta käsipaino irti rinnasta ja taivuta ne alentaa sen takaisin alas. Valitsi käsipainot paino, jonka avulla voit suorittaa kahdeksan 12 edustajaa.
Lahjukset
lahjukset kohdistaa ojentajat ja tehdään käyttäen käsipainot. Valitse käsipainot paino, jonka avulla voit suorittaa kahdeksan 12 edustajaa. Aluksi pitää käsipaino käteen, Pidä selkä suorana ja pää pystyssä, ja kumartua eteenpäin vyötäröltä niin, että vartalo on lähes samansuuntainen maanpinnan kanssa. Kyynärvarren tulisi tehdä 90-asteen kulmassa olkavarteen ja suunnattava lattialle ja kämmenet olisi edessään vartalo. Exhale ja laajentaa kyynärpää harjoittamalla triceps nostaa painoa takaisin. Keskittyä pitämään olkavarren edelleen ja vain liikkuvat kyynärvartta. Pidä tässä asennossa hetken ja sitten hengittää kun tuo kätesi takaisin alkuasentoon. Vaihda aseita.