gluteus maximus, suurin lihaksen pakara-ryhmiin on takana lantion. Se ulottuu lonkkanivelen, vetämällä reisiluun taaksepäin. Kaksi muuta gluteals, gluteus medius ja gluteus minimus, sijaitsevat puolella lantioon. Heidän tehtävänään on kaappaamaan hip, piirustus reisiluun pois kehosta. He myös vakauttaa lantion kun seisot yhdellä jalalla, kuten kuin kävellessä.
Pakaralihas Harjoitukset
Sillat ovat yksinkertainen mutta tehokas harjoitus gluteus maximus. Koko kehon, yhdiste harjoitukset, jotka korostavat hip laajennus, kuten kyykky ja deadlifts, voimakkaasti vahvistaa gluteus maximus. Lunges myös kohdistaa gluteus maximus, jos teet ne pitkä askelpituus. Kyykky, deadlifts ja keuhko voit lisätä merkittävästi resistanssi tangoille tai käsipainot. Hip laajennukset, onko suoritettu altis, kontallaan tai seisten, myös työskennellä gluteus maximus. Voit lisätä vastustuskykyä hip laajennuksia, käytä nilkka painot.
Muut pakaroiden Harjoitukset
Hip sieppaukset kohdistaa sivusuunnassa pakaroiden lihaksia - gluteus medius ja minimus. Voit suorittaa hip sieppaukset kun makaa kyljellään matolla tai penkki, sekä seisten. Lisää nilkka painot tai käytä kuminauhaa lisätä vastustusta. Standing hip sieppaukset voidaan suorittaa pyörän koneeseen liittämällä pehmustettu nilkka ranneke kaapeli. Saatat myös löytää useita koneita oma kuntosali, joka on kohdistettu erityisesti sivusuunnassa gluteeni, mukaan lukien sekä seisaaltaan istuu hip-sieppaus koneet.
Program Huomioita
Ennen oman pakaroiden workout, lämmetä lantio ja jalat huolellisesti dynaamiset liikkeet tai kevyttä aerobista liikuntaa. Rakentaa voimaa, valita vastus, jonka avulla voit suorittaa kahdesta neljään sarjaa kahdeksan 12 toistoa per sarja. Sarjaa 15-20 toistoa kehittää lihaskestävyyttä. Lisätä vastustusta niin saat vahvempi. Levätä 2-3 minuuttia välillä vahvistetaan ja että vähintään 48 tunnin välillä liikuntaa. Venyttämään gluteeni, selällään ja vedä toinen polvi kohti rintaa kunnes tunnet venytyksen takana lantion.