sivusuunnassa korotus on yhden nivelen liikkuvuuden, joka kohdistuu sivusuunnassa, tai puoli, hartialihasta. Pystyssä rivi, multi-joint liikuntaa, kohteena eivät ole vain puoli olkavarteen, mutta myös trapezius ja yläselän. Sivusuunnassa hartialihakseen istuu ulkopuolella olkapään ja on pääasiassa vastuussa olkapää sieppauksesta, nosto olkavarsi ylös ja puolella kehoa. Ylempi trapezius vastaa ylentävä ja lyhentämällä lapaluiden. Molemmat harjoitukset liittyy useita keskiasteen muuttajia, kuten edessä olkapää ja Kiertäjäkalvosin lihaksia.
Tekniikka
ainoa liike, joka tapahtuu sivusuunnassa korotuksen liikunta on olkapää sieppauksesta. Pidä paino jokaisen käden kädet rento teidän puolin ja kämmenet sisään päin. Lukitse kyynärpäät lieväksi mutka. Kuten nostatte kädet, kallistaa peukalo ylös, koska tämä lievittää painetta Kiertäjäkalvosin lihaksia. Jatka nostamalla kädet kunnes kyynärpäät ovat olkapäiden tasolla.
Pystyssä rivi liittyy olkapää sieppaukset ja olkapään korkeus. Ansat kuvaan aikana yläosan liikkeen. Pidä paino jokaisen käden kädet edessä kehoa ja kämmenet reisien. Työnnä käsipainot ylös vartalo, pitää ne lähellä vartaloa. Lyijy kyynärpäät. Jatka nostamalla painoja, kunnes ne ovat noin leuka tasolla.
Koneet
sivusuunnassa korotus on useimmiten suoritetaan käsipainoilla, mutta voit myös käyttää kaapelin resistanssi . Et voi käyttää barbell varten sivusuunnassa korotuksen harjoituksen. Voit käyttää barbell varten pystyssä rivi, mutta käsipainot voit sijoittaa ranteet on luonnollisempi kulma, mikä tekee niistä parempi vaihtoehto joillekin nostimet.
Varotoimet
Kun ryöstää ja sisäisesti kiertää olkanivelen, voit tehdä sen alttiita subacromial päällepuhalluspinta - luut olkavarteen ja olkanivelen purista pehmyt acromial tilaa. Sekä pystyssä rivi ja sivusuunnassa nostaa harjoituksen liittyy olkapää sieppaukset ja sisäistä kiertoa, mutta pystyssä rivi liittyy äärimmäisiä sisäistä kiertoa, joten se korkeamman riskin liikunta. Pystyssä rivi on vasta-aiheista liikkuvuus joitakin nostimet, etenkin ennen hartiavammoja. Rajaa liikealueen pystyssä rivin vähentää olkapään puututa. Älä nosta painoja leukaan. Pysäytä liike ylöspäin, kun olkavarren on noin yhdensuuntainen lattian.