Barbell
Dumbbell
Näytä lisää Ohjeet
1
Lämmittele kävely tai lenkkeily 10 minuuttia.
2
Tee barbell syöksy. Seiso jalat hip-leveys toisistaan. Pidä barbell yläreunassa selkää. Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla. Taivuta vasenta ja oikeaa polvea 90 astetta. Työnnä vasemmalla jalalla palata alkuasentoon. Toista 15 kertaa kummallekin jalalle.
3
Suorita penkki hyppyjä. Aseta penkki toinen jalka edessä. Seiso jalat hartioiden leveydelle. Taivuta polvia, swing kädet selän taakse ja hypätä penkki. Toista 10 kertaa.
4
Täytä käsipainot suora jalka maastaveto. Seiso jalat hip-leveys toisistaan. Pidä käsipaino jokaisen käden. Aseta käsipainot edessä reidet kädet suorina. Nojata eteenpäin ja laske käsipainot kohti lattiaa, pitää selkä suorana. Seiso takaisin ylös. Toista 15 kertaa.
5
Työ jalat kanssa barbell istuu vasikka nostaa. Istu tuolille, jossa barbell etupuolella yläosa jalat. Taivuta polvia 90 astetta. Aseta puupalikka alle etuosassa molemmat jalat. Nosta kantapäät irti lattiasta, tulemasta päkiöitäsi. Laske jalat takaisin alas. Toista 20 kertaa.
6
Cool alas kävely tai lenkkeily 10 minuuttia.
7
Venytä neloset. Aseta kädet ja polvet lattialle. Nosta oikea jalka ilmaan ja napata kiinni oikea nilkka oikealla kädellä. Pidä 20 sekuntia. Toista toisella puolella.
8
Venytä takareisien. Makaa selälläsi matto lattialle. Nosta vasen jalka ilmaan. Napata kiinni taakse vasen reisi kädet. Suorista vasen jalka niin paljon kuin voit. Pidä 20 sekuntia. Toista toisella osuudella.
9
Venytä vasikoita. Seiso noin 2 metrin päähän seinästä. Askel eteenpäin vasemmalla jalalla, taivuta vasen polvi. Pidä oikea jalka suorana. Aseta kädet tasainen seinälle. Nojata eteenpäin, pitäen oikeaa kantapää lattialle. Pidä 20 sekuntia. Toista toisella osuudella.