Kohdista Rectus vatsan lihaksia tekemällä standardin rutistus. Lie kuvapuoli ylöspäin sängyllä polvet koukussa osaksi 90-asteen kulmassa ja jalat patjan päällä. Aseta kätesi kevyesti molemmin puolin päätä, sormet lepää kaulassa. Paina pieni teidän takaisin patja, sopimus teidän vatsa ja rullaa lapaluiden ylös sängyltä. Jatka curling vartalo ylös, kunnes hartiat ovat noin 4 tuumaa pois sängystä. Pidä supistuminen muutaman sekunnin ja sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista yhteensä 12 toistoa.
Variations
lisätä intensiteetti liikuntaa, pidä käsipainot rintaasi vasten samalla kun teet rutistus sängyssä tai nostaa jalat noin 6 tuumaa pois patjan kun crunch. Voit myös kohdistaa vino lihaksia puolin vatsa tekemällä polkupyörän rutistus, jossa nostat vartalo ja tuo kyynärpää kohti vastakkaista polvea. Jatka vuorotellen, polkea jalat kuin jos pyörällä. Tai tehdä kääntää rutistuksia, jotka toimivat syvään poikittainen vatsan lihaksia, joita makaa selällään ja nostamalla polvet ylhäällä sinua 90 asteen kulmassa. Crunch päinvastaisessa nostamalla lantiota ylöspäin pois sängystä ja tuo polvia kohti päätäsi.
Huomioita
Saat parhaat tulokset, pitää alaselässä painetaan vastaan patjan koko harjoitus. Curl kehon eteenpäin nostat, kuin jos yrität koskettaa navasta teidän selkärangan. Supista vatsalihaksia nostat estää kaikenkattavat takaisin, mikä voi aiheuttaa selkäkipuja. Hengittää aikana rasituksessa osa crunch, nostat kehon ylöspäin. Hengitä kuin palaat vartalo alkuasentoon.
Varotoimet
Älä lukitse sormet pään taakse tai hinaaja kaulassa kun teet rutistuksia, joka voi aiheuttaa niskakipu ja vahinkoa. Aina crunch hitaasti. Performing rutistus nopeaan tahtiin rekrytoi käyttö lonkankoukistajille lihaksia reisien, joka pakottaa lantio kallistuu ja paikkoja stressiä alaselän. Vain harjoitella yritys patja. Patjat, jotka ovat liian pehmeitä voi tehdä rutistuksia vaikeampaa tai aiheuttaa selkärangan käyrä. Välittömästi lopettaa harjoituksen, jos koet kipua tai äärimmäisen epämukava. Pidä tauko tai yrittää rutistus alkaen vakaampi pinnalle, kuten lattia-tai liikunta penkki.