Asenna kapteenin tuolin selkä vasten tukikiilan ja jalat roikkuu suoraan alapuolella vartalo. Nostamiseen polven version, taivuta polvet ja vedä niitä ylös ja kohti rintaa. Saat lisääminen jalat version, lukita polvilleen hieman mutka. Pidä jalat avattuina, nosta ne ylös ja kohti rintaa. Sekä harjoituksia, kun huipulle liikkeen, taivuta vyötärö, kallistaa lantiota ja vedä lantio irti tukikiilan täysin aktivoida your abs. Hitaasti pienempi jalat aina takaisin alas alkuasentoon.
Lihakset Toiminut
nostaa jalan tai nosto polven harjoituksen kapteenin tuoli toimii samalla lihaksia. Hip flexors tai iliopsoas lihakset ovat tärkeimmät muuttajia aikana ensimmäisen 90 asteen liikunta - kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Alkaen 90 asteen pisteen, vatsalihasten tullut tärkein muuttajia kun taivuta vyötärön ja kallistaa lantiota ylöspäin. Rectus femoris tai quadriceps lihaksen, on mukana myös vetämällä reiteen ylös kohti vartalo ja on aktiivinen molemmat versiot kapteenin tuoli liikunta.
Vaikka hip flexors ovat ensisijainen muuttajia ensimmäisen osan liikkeen, tutkimuksen American neuvoston Harjoitus löytyy kapteenin tuoli harjoituksia tehokkaammaksi pyritään aktivoimaan vatsalihakset kuin tavallinen crunch.
Vaikeustaso
lisääminen jalat versio kapteenin tuoli liikunta on haastavampaa kuin nosto polvet versio. Ulottuu jalkojen paikkoja enemmän vastarintaa kauemmas kääntö-piste, jolloin liikkuminen vaikeutuu huomattavasti. Aloita nosto polven version. Kun voit suorittaa 15-20 toistoa, etukäteen lisäämistä jalka versio.
Varotoimet
Molemmat versiot kapteenin tuoli liikunta ovat kehittyneet vatsan liikkeitä verrattuna standardin crunch. Vatsalihaksia isometrically sopimus - aktivoida ilman merkittävää muutosta pituus - koko kapteenin tuoli käyttää, koska ne toimivat vakauttamiseksi kehon keskeytetty asentoon. Jopa ensimmäisen osan liikkeen, kun hip flexors ovat tärkeimmät muuttajia, vatsalihakset ovat isometrically sopimuksen. Vahvistavat ydin lihaksia perus rutistus ennen etenee kapteenin tuoli harjoituksia.
Kapteenin tuoli harjoituksia aseta suurempi kuormitus alaselän kuin tavallinen crunch. Ne voivat olla vasta - etenkin säären version - jos sinulla on alaselän ongelmia.