Pullup baari
Mukava käyttää vaatteet
Dip baari
jumppamatto
Näytä lisää Ohjeet
1
Suorita 25-50 pullups 3-4 päivää viikossa noin 10 päivää, tekevät niin paljon kuin voit asettaa koko päivän. Jos voit suorittaa vain alle 5 pullups kerrallaan, aloittaa 25 pullups päivässä ja käy jopa 50. Seiso alla ylösveto baari ja ote baari kämmenet poispäin, kädet hieman leveämpi kuin hartioiden leveydelle. Ilman jalat työntää irti maasta, taivuta kyynärpäitä ja nosta itsesi ylös kunnes leuka on hieman yli bar. Hitaasti laske itsesi kunnes kädet ovat suorat. Taivuta polvia, jos jalat koskettavat maata.
2
Suorita yhdet oman enimmäismäärä pullups toisaalta 3-4 päivää tällä viikolla. Käytä tämä aika mitata edistymistä. Sinun pitäisi löytää, että voit lisätä useita peräkkäisiä pullups voit suorittaa. Vuorotellen tämän harjoituksen ja harjoittamisen 25-50 pullups yhdessä päivässä 10 päivän ajan.
3
Suorita 20 punnerrusta päivinä teet enintään pullups asetettu. Harjoituksestasi matto, makaamaan mahassa ja työnnä itsesi käsilläsi. Kämmenten tulisi olla suoraan olkapäitä ja kehon pitäisi olla suora, vain varpaat koskettaa matto. Taivuta kyynärpäitä ja laske itsesi kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Hitaasti suoristaa kädet. Toista 20 kertaa, joko peräkkäin tai kaksi 10.
4
Makaa jumppamatto ja suorittaa 30 toistoa haluamasi vatsan harjoitukset teidän max-ylösveto päivää. Sit-ups ovat hyvä valinta, kuten myös polkupyörän rutistus tai jalka nostaa. Vain sisällyttää joitakin keskeisiä harjoituksia, jotka vahvistavat your abs ja takaisin ja auttaa sinua paremmin-muodossa pullups. Voit suorittaa peräkkäisen 30-rep ab harjoituksia, kaksi sarjaa 15 tai kolme sarjaa 10.
5
Käytä dip bar suorittaa viidestä 10 dippiä teidän max-ylösveto päivää. Seistä välillä pulahtaa baareja, kädet suorina teidän puolin. Tartu dip baareja ja taivuta polvia. Enemmän vakautta, rajat nilkkojen pitää jalat liikkumasta. Hitaasti laske itsesi taivuttamalla kyynärpäät kunnes käsivarret 90 asteen kulmassa. Nosta itseäsi kunnes kädet ovat suorassa uudelleen. Toista viiden 10 kertaa yhden tai kaksi sarjaa.
6
Rest 3-4 päivää suorittamisen jälkeen 10 päivän harjoitus. Tarkastajalla ei pullups tänä lepoaika. Tämä antaa lihaksille aikaa palautua ja voit päästä uuden enimmäismäärä pullups.
7
Tee niin monta pullups kuin voit jälkeen lepopäiviä. Keskity hyvä muoto ja älä käytä jalat työntää itse pois maasta. Sinun pitäisi olla paljon lähempänä 20 pullups kuin silloin, kun aloitit, jos et ole jo kulunut 20 ylösveto merkki.
8
Toista koko rutiini, kunnes olet saavuttanut 20-ylösveto tavoite.