ehdot "ylösveto" ja "chinup" käytetään joskus toistensa, mutta teet pullups kanssa overhand pitoa ja chinups kanssa luihu pito. Pullups ovat tehokkaimpia, kun et niitä oikeassa muodossa. Aseta kädet hartioiden leveydelle tai hieman leveämpi kuin roikkua rekki kehon suoraan. Vaihtoehtoisesti rajat nilkkojen takana sinua, kun ripustaa. Pidä pää pystyssä, vedä lapaluiden alas ja takaisin, sitten hengittää ja vedä leuka baarin yläpuolella. Hengitä kun laskeutua hitaasti, kunnes kädet ovat suorat, mutta ei lukita kyynärpäitä. Määrä pullups voit tehdä riippuu vahvuus ja tavoitteita, mutta tekee ainakin yhdet 10 pullups on kohtuullinen tavoite monille liikkujille.
Lihakset Toiminut
Pullups kohdistaa latissimus dorsi tai lati - karkeasti kolmion lihaksia, jotka ulottuvat teidän alaselkään, alas puolin ja poikki vain alle kainaloihin. Lati on mukana lukuisissa olkapää ja lapaluun liikkeet, joten vahvistaa näitä lihaksia parantaa kaiken heittää, heilumisen golfklubin tai tennismaila, kykyäsi nostaa erilaisia painoja, ja siten vahvistaa muita kehon osia. Hauis auttaa teidän ylösveto liikkeitä, vaikka ojentajat toimivat stabilointi. Muita mukana olevia lihaksia ovat pectoralis pieniä rintaa, sinun takana olkapään lihaksia sekä erilaisia muita selkälihaksia.
Painoonsa prosenttiosuus
Standard pullups ovat tehokkaita suhteessa muihin kehon paino harjoitukset, koska olet siirtymässä 100 prosenttia kehon painosta. Lisäksi olet siirtymässä paino suoraan ylös ja alas, niin olet taistelevat painovoima kun nousevat, sitten vastustavat sen yrittää vetää sinut alas laskeva hitaasti. Käytä painotettu vyö tai liivi, tai pitää painon välillä jalat, nostaa yli kehon painoa ja tehdä harjoituksen vieläkin tehokkaampi.
Osittainen Pullups
suorittamista osittain tai avustettu pullups on vähemmän tehokas kuin teet vakio pullups koska osa kehon painosta on tuettu. Nämä harjoitukset voivat edelleen kehittää ylävartalon voimaa, mutta - riippuen siitä, kuinka paljon painoa on tuettu - ja voi auttaa sinua työskennellä tiesi jopa tehdä standardin pullups. Suorita avusteinen pullups ottaa koulutus kumppani pitää jalat; silmukoiden vastus bändi tangon ympärille ja sijoittamalla polven tai jalka on bändi, tai saada vauhtia asti baarissa, sitten laskeva oman, mahdollisimman hitaasti.