Aloita kädet litteänä maahan, noin hartioiden leveydelle. Suorista kädet niin kyynärpäät ovat lukossa ja laajentaa jalat niin, että ne ovat suorassa ja varpaat ovat vain osa jalka osuessa maahan. Selkää pitäisi olla suora samoin. Kuvittele pää, ylävartalo, lonkat ja jalat yhtenä lämpöpumpun ja koskaan anna lantion sag tai anna selkään kiinni ilmaan. Käyttämällä kädet, laske rinnassa maahan säilyttää tiukan suoraviivaisesti. Työnnä lattiaa vasten kädet, käyttämällä aseita nostaa kehon takaisin alkuasentoon.
Circuit
Täydellinen kolme toistoa kutakin push-up piiri: standardi, timantti ja sukeltaa pommikone. Liikkua nopeasti kustakin push-up. Loput 10 sekunnin kuluttua viimeisen sukelluksen pommikone push-up ennen piirin uudelleen. Niin monta piirit kuin pystyt 10 minuuttia.
Standard push up
Aloita rutiini viisi hidasta toistoa standardi push-up lämmetä lihaksia rinnassa, hartiat ja kädet. Kestää 10 sekuntia alentaa rintaa maahan ja 10 sekuntia palata alkuasentoon. Rest 1 minuutti ja sitten täydellinen kolmen toistoja säännöllisesti vauhtia ottaen 1 sekunti alentaa ja 1 sekunti herättää.
Diamond Push-Up
alkaen standardi push-up asema, liu'uta kätesi sisään hartioiden leveys, kunnes ne ovat suoraan rintaan. Tee "L" muotoinen peukalolla ja etusormella. Kosketa peukaloilla ja etusormea yhteen muodostaen muodon timantti. Tämä kanta siirtyy painoa enemmän aseita kuin rintaa ja keskittyy ojentajat.
Dive Bomber Push-Up
alkaen timantti push-up asema, liukumäki kädet hieman eteenpäin ja laajempi kuin hartioiden leveydelle. Levitä hajareisin niin elimistö näyttää nyt "X" Toisin kuin vakio-tai timantti push-up, jossa voit alentaa kehon suoraan alas, sukellus pommikone push-up on kaivurilaitteen liikettä. Pudota lonkat kohti lattiaa kuin heität eteenpäin, kuvitellen vedät napasi koko maahan. Kuten rintaa kulkee kädet, kaari takaisin niin pää on nyt eteenpäin. Käänteinen liike palata alkuasentoon.