kuminauhaa
käsipainot
Barbell
treenaustanko
Näytä lisää Ohjeet
Liikunta Band
1
seistä pystyssä kanssa pieni, pyöreä kuminauha nilkoissa. Levitä jalkasi siten, että jalkasi ovat noin hip-leveys toisistaan. Ota iso sivusuunnassa askel vasemmalla jalalla, liikkuvat mahdollisimman vasemmalle vastaan bändin vastus, sitten seuraa teidän oikea jalka niin se on taas hip-leveys lukuun ottamatta vasemmalle. Jatka liikkuu vasemmalle, ottamalla yksi vielä kolme vaiheet jokaisen jalka, sitten ottaa yhtä monta toimia oikealla. Jatka kuviota väsymys.
2
Seiso suorassa, kuminauhaa nilkoissa. Pidä tuoli tai muu kestävä esine vasemmalla, tasapainoa. Pidä jalat suorana, nosta oikea jalka ylös ja oikealla niin pitkälle kuin mahdollista, niin palaa, hallinnassa, alkuasentoon. Suorita kahdeksasta 12 toistoa molemmat jalat.
3
Istu penkillä ja kääri kuminauhaa noin polvia. Makaa vasemmalla puolella polvet koukussa. Pidä vasen polvi penkillä ja jalat kosketuksiin toistensa kanssa, kiertää oikea lonkka ja nosta oikea polvi. Laske polvi loppuun yhden toistoa. Onko kahdeksasta 12 edustajaa molemmat jalat.
Paino harjoitukset
4
Makaa selälläsi polvet koukussa, kantapäät lattiaan ja varpaita ilmassa . Tuo oikea polvi rintaan ja pidä - mutta älä vedä - edessä polven molemmissa käsissä. Kiristä gluteus lihaksia selkään, nosta lantiota ja alaselkää irti lattiasta. Pidä asento 3-5 sekuntia. Paluu lantion lattian, hallinnassa, täydentää yksi toistoa. Suorita viisi tai kuusi reps jokaisen jalan.
5
Seiso suorassa, sitten ottaa pitkä syöksy eteenpäin oikea jalka - syöksy niin pitkälle kuin se tuntuu, niin harjoituksen tavoitteet gluteus maximus. Lopeta, kun oikea reisi on noin vaaka-ja vasen polvi on vain pari tuumaa lattiasta. Askel taaksepäin oikealla jalka palata alkuasentoon. Tee 12-15 toistoa jokaisen jalan.
6
seistä pystyssä jalat noin hartioiden leveydelle. Kyykistyä taivuttamalla polvet ja lonkat, kuin istuisit suoraan alas, mutta pitää selkä suorana. Lopeta, kun reidet ovat suunnilleen vaakatasossa. Rise alkuasentoon loppuun yhden toistoa. Älä 12-15 toistoa.
7
Tartu korkea, rekki kädet hartioiden leveydelle, tai leveämpi, ja kämmenet eteenpäin tehdä jalka nostaa. Aloita kädet laajennettu ja kehon suoraan. Flex lonkat ja polvet kun nostaa polvet niin lähellä kuin voit teidän rintakehän yläosaan. Palautua hitaasti alkuasentoon. Tee 12-15 toistoa.