Bent-polvi situps ja rutistus helposti tunnetuin ydin harjoituksia, jossa yksi keskeinen ero. Kun situps, nostat ylävartaloa ja ytimestä täysin istuma-asentoon turvin lantion flexors, kun rutistus ovat tehneet vain puoli nostaa, riippuu lähinnä ab lihaksia. Kuitenkin molemmat harjoitukset toimivat Rectus vatsan, joka on pitkän lihaksen keskellä vatsan, joka muodostaa kuusi-pack näyttää. Nämä situps ja rutistus ovat tehneet lattialla polvet koukussa, kiristämällä teidän ydin nostaa ylävartaloa. Vaikka monet ihmiset laittavat jalat alle kiinteään esineeseen pitää ne lattialle tämän harjoituksen aikana, voit itse saada paremman workout kun jalat ovat hillitön. Tutkimuksessa julkaistiin "lehdessä vahvuus ja ilmastointi tutkimus", tutkijat havaitsivat, että lähestymiskielto jalat johti lantion flexors tekee suurimman työn, eikä teidän vatsan lihaksia.
Jack Knife Situps & V-Ups
Jack veitsi situps, jotka ovat hyvin samankaltaisia V-ups, tarjoavat voimakkaampi ydin harjoitus, joka keskittyy Rectus vatsan lihasten sekä obliques ja muut keskeiset lihasryhmiä. Tämä harjoitus on vähän vaikeampaa kuin perus situp tai räsähdys, kun myös nostaa jalat. Saat linkkuuntua, polvet pysyvät koukussa kun viet rintaa, mutta V-up tehdään jalat suoraan ulos, nostamalla ne vastaamaan levällään kädet ja muodostavat "V" kehon.
Viisto rutistus
obliques ovat lihakset kummallakin puolella vatsan, ja käyttäessään näillä on tärkeä osa työtä ydin. Vaikka obliques ovat ensisijainen lihakset työskenteli tämäntyyppisiä rutistus, Rectus vatsan hyödyttää myös. Vino rutistus ovat tehneet lattialla jalat esiin ja polvet ovat 90 asteen kulmassa. Kädet pään taakse ja kyynärpäät koukussa, voit murskata ylös, tuo oikea kyynärpää vasen polvi, sitten palata alkuasentoon ja tuo vasen kyynärpää oikea polvi työskennellä molemmin puolin vatsalihaksia.
vakaus Ball Core Harjoitukset
vakautta pallo on toinen muunnelma core lihasten harjoitukset. Käyttämällä pallo tasapainottaa itse, voit tehdä rutistuksia kohdistaminen abs ja obliques. Nämä tehdään käyttäen pääosin samassa muodossa kuin standardi räsähdys, mutta makaat takaisin pallon sijasta kerroksessa tukevasti istutus jalat tukea. Nosta hartiat ja rinta crunch keskellä, kiristämällä vatsan lihaksia. Hyöty käyttämällä pallo on, että kaikki ydin lihaksia on oltava päällä aina pitää pallo tasaisesti, joten abs ja obliques työstetään vielä vaikeampaa.
Käänteinen rutistus
Käänteinen rutistus voi olla hieman haastavaa, että sinun täytyy pitää jalat kohotettuina ilmaan ajaksi harjoituksen. Nämä tavoite alaselkään abs ja tehdään maaten selällään matolla. Kädet teidän puolin, taivuta polvet osaksi kulmassa niin pohkeet ovat vaakasuorassa. Kiristä your abs ja tuo reisien rintaa samalla tucking leuka rintaan samaan aikaan. Vapauta crunch, mutta pitää jalat ylhäällä ja toista.