standardi push-up kädet sijoitettu vain hieman leveämpi kuin hartiat harjoittaa triceps kuin assistors, mutta useimmat raskainta kuuluu teidän rintalihakset. Close-grip punnerruksia, joskus kutsutaan timantti punnerruksia, koska laitat kädet yhteen niin, että etusormea ja peukalot muodostavat timantti muoto, myös työskennellä rintalihakset. Kuitenkin tässä timantti asennossa, painopiste siirtyy kanssa ojentajat tulossa tavoite ja rintalihakset toimii assistors. Jos yrität timantti ja se on liian kova, aloita muutettu timantti push-up polvilleen. Jos haluat enemmän haastetta, kokeile asetat molemmat kädet kuntopallo. Temppu on yrittää pitää kyynärpäät kohti kehoa.
Penkkipunnerrus
klassinen penkkipunnerrus on toinen harjoitus, jota voidaan muokata kohdistaa ojentajat. Kuten push-up, standardi laajempi rinnassa paina otteen tavoitteet teidän rintalihakset. Tuominen kädet hartioiden leveydelle muuttaa painoa teidän ojentajat. Voit käyttää hieman tiiviimpää kuin-hartia-leveys pitoa, vaikka liian lähelle voisi baarissa vähemmän vakaa ja saattaa rajoittaa liikerataa. Suoritettaessa liikkua, pitää kyynärpäät lähellä kehoa eikä ulos teidän puolin. Koska tämä harjoitus käyttää vähemmän ja pienempiä lihaksia kuin penkkipunnerrus, älä yritä tehdä tämä sama paino normaalisti painamalla. Aloittaa jotain paljon pienempi, kunnes tiedät mitä voit käsitellä.
Hylätty Cable Liikunta
Olet ehkä työskennellyt oman ojentajalihaksia taivutetut asema kaapeli koneen ja baarissa tai köyden kiinnitys ja talja korkealle. Saat enemmän haastetta, aseta talja alhainen ja makaamaan laski penkki päätäsi kohti talja, mikä pakottaa itse työskennellä painovoimaa vastaan. Keeping baarissa tai köysi selkeä päätäsi edellyttää voit painaa kyynärpäitä hieman taaksepäin, kun käytät overhand pito kyynärpäät ovat taipuneet. Kuten voit laajentaa kädet, vedä kyynärpäät eteenpäin, kunnes ne ovat linjassa hartiat. Kuten minkä tahansa haastavampaa liikuntaa, aloita kevyempi, kunnes olet varma, että voit suorittaa sen oikein.
Dip Vaihtoehdot
Olet todennäköisesti yrittänyt ojentaja dippiä kanssa molemmat kädet takanasi penkillä tai nojapuut. Eri tyyppinen painokiloa liikuntaa, kokeile close-otteen tyyppi push-up vastaan baari. Käytä teline tai Smith kone ja riman jossain vaiheessa alhaisempi kuin rintaa. Aloita kädet baari ja kädet laajentaa kehon lankku tai push-up asema, laske itsesi kohti baaria. Jotta todellinen haaste, jos oma kuntosali avulla se keskeyttää köysiä tai hihnoja rimaa niin, että voit pitää toinen pää jokaisen käden ja täyttää saman liikkua. On selvää, tärkein osa välttää vamman kanssa näitä harjoituksia on varmistaa laitteen on turvallinen ja tarpeeksi vahva pitämään sinua.